Veliki prehranski eksperiment

Ker se rad izražam v lepi sloveščini, sem hotel v naslovu uporabiti izraz poizkus, pa sem ugotovil, da eksperiment zveni bolj imenitno in skladno z veličino tega, kar sva z Jelko počela. In kaj je to bilo? Lani sem obširno poročal, da zmanjšan vnos kalorij pripomore k zdravju in dolgoživosti, zato sva si privoščila petdnevni skoraj post po metodi Valterja Longa, enega vodilnih raziskovalcev s tega področja. Letos spomladi sva to ponovila, začinila z raznimi meritvami in podaljšala z obdobjem keto diete.

Letošnji skoraj post je bil precej podoben lanskemu: prvi dan sva spet ciljala na 1050 kcal (34 % ogljikovih hidratov, 10 % beljakovin in 56 % maščob), naslednje štiri dni pa na 700 kcal (47 % ogljikovih hidratov, 9 % beljakovin in 44 % maščob). Jedilnik je bil malo drugačen, predvsem zato, ker je bila zgodnja pomlad (da, zapis zamuja) in nisva imela na voljo zelenjave z vrta – skupaj z lanskim ga priobčujem tule. Tudi občutki so bili podobni – dokaj lačni, predvsem drugi in tretji dan.

Keto dieta je zadnje čase priljubljena zadevščina, kot kaže graf v prejšnjem zapisu. Vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov (5-10 %), nekaj beljakovin (15-20 %) in veliko maščob (70-80 %). Zaradi uživanja malo ogljikovih hidratov povzroči, da telo izloča malo insulina. Insulin je hormon, ki omogoči, da celice uporabijo glukozo v krvi, ta pa nastane iz zaužitih ogljikovih hidratov. Izločanje veliko insulina povzroči, da se celice začnejo šibkeje odzivati nanj (postanejo nanj odporne), pa tudi njegovo nastajanje v trebušni slinavki se lahko zmanjša, kar utegne privesti do sladkorne bolezni tipa 2. Ob pomanjkanju glukoze v krvi seveda telo za energijo potrebuje nekaj drugega – in to so ketoni. Ketoni so molekule, ki jih jetra naredijo iz maščob in tudi lahko služijo kot vir energije. Nastajajo ne le ob uživanju veliko maščobe, ampak tudi, kadar človek malo je, saj se takrat v ketone začne pretvarjati telesna maščoba. Nakteri ljudje prisegajo, da je keto dieta najbolj zdrav način prehranjevanja, ampak me ne prepričajo. Zmanjšanje izločanja insulina najbrž res je zdravo in mogoče je keto dieta koristna za ljudi s sladkorno boleznijo (tipa 2) in take, ki so tej bolzni blizu. Znano je tudi, da pomaga zoper epilepsijo. Pa menda zmanjša občutek lakote in je zato dobra za hujšanje. Nisem pa zasledil nobenih prepričljivih dokazov, da bi bila posebej zdrava za običajne ljudi. Kakšna prehrana je zdrava, je sicer jako težko ugotoviti, ampak najbolj prepričljivi dokazi o zdravosti so za sredozemsko prehrano, ki med drugim vsebuje veliko zelenjave vseh vrst in (polnozrnate) žitarice, tako da nikakor ni keto.

Keto dieta je v praksi nekoliko dolgočasna ali pa zapletena. Če je človek pripravljen ves čas jesti jajca, lososa, drugo (mastno) meso, oreščke, maslo, sir, avokado, listnato zelenjavo in morda kako jagodičevje, se keto diete ni pretežko iti. Če želi hrano, ki je bolj raznolika in bolj podobna običajni, se pa stvari zapletejo. Kruh in druga testena živila je mogoče pripraviti iz mok iz oreščkov in semen ali pa iz čudežnih praškov. Tega (in ostalih keto izdelkov) se v Sloveniji prodaja kar precej, je pa drago in ne povsem zadovoljivega okusa. Sladice je mogoče pripraviti s sladili, kot je eritritol, ki je dokaj v redu (in sem ga začel uporabljati tudi izven keto diete), vseeno pa nekaterim jedem da rahlo smotan okus. Dobrih nadomestkov za stročnice in drugo bolj “gosto” zelenjavo ni, tako da nekatere jedi pač odpadejo – recimo juhe so problematične. Da se telo privadi pridobivanju energije iz ketonov, nekaj časa traja, zato se človek na začetku keto diete ne počuti najbolje – to lahko potrdim. Kasneje pa nekateri zatrjujejo, da ima krasen učinek na počutje – tega žal ne morem potrditi, saj sem se po nekaj dneh počutil dokaj običajno. Sem pa opazil, da sem bil med intenzivno telovadbo manj energičen. Razlog je, da telo takrat energijo načeloma črpa iz glikogena – to je ogljikov hidrat, ki ga naredi iz glukoze ter shrani v mišicah in jetrih, nakar ga ob potrebi po energiji pretvori nazaj v glukozo, in ki ga seveda pri keto dieti nima. Pod črto bi tako rekel, da ima keto vsaj dieta zame več slabih kot dobrih plati. Jelki bolj ustreza, sploh ker bi tudi rada izgubila kak kilogram, tako da se jo (v zmerno strogi obliki) še vedno gre.

Da bi prišla do malenkost bolj oprijemljivega rezultata svojega početja kot le do obetov dolgega in zdravega življenja, sva uresničila lansko namero, da skrbneje spremljava zdravstvene parametre. Laboratorijskih meritev si nisva privoščila, z domačimi sva bila pa kar temeljita:

  • Merila sva si glukozo v krvi. Če človek manj je, je kajpak pričakovati, da je bo imel manj, če se gre keto dieto, pa tudi, poleg tega pa naj po obrokih ne bi prihajalo do dvigov glukoze, ker keto obroki pač vsebujejo minimalno ogljikovih hidratov. Tradicionalno merjenje glukoze zahteva zbadanje v prst, kar je dokaj neprijetno, sploh pri pogostem merjenju. Zato sva uporabila neprekinjeni merilnik glukoze Freestyle Libre – gre za ploščico,  ki si jo človek prilepi na nadlaket in ki glukozo zaznava v medcelični tekočini s tanko plastično “bodico”, ki prebada kožo. Ko človek želi odčitek, senzorju približa namensko napravico ali telefon, na katerega se prenesejo podatki zadnjih 8 ur. Zadeva stane 60 EUR in deluje dva tedna, kar se mi za eksperiment zdi sprejemljivo.
  • Merila sva si ketone v krvi. Tudi tu tradicionalno merjenje zahteva zbadanje v prst in to sva tudi počela, vendar ne več kot enkrat na dan, tako da ni bilo preveč grozno. Kapljica krvi se nanese na merilni listič, ta pa se lahko vstavi v napravico, ki se uporablja tudi za odčitavanje Freestyle Libre. Lističi so precej dragi – okrog 5 EUR/kos – sem imel pa srečo in sem jih na eBayu našel po okrog 1 EUR/kos. Ketone je možno meriti tudi v urinu, ker je enostavno in poceni a ne preveč točno, ter v izdihanem zraku, kar zahteva posebno napravo (za kakih 200 EUR) in je tudi nekoliko manj točno kot v krvi. Iz količine glukoze in ketonov se lahko izračuna glukozno-ketonski indeks (GKI). GKI < 1 pomeni ekstremno ketozo, 1-3 močno, 3-6 srednjo in 6-9 šibko.
  • Tehtala sva se. Za izgubo 1 kg telesne maščobe je potreben primanjkljaj okrog 7.700 kcal, skoraj post po Longovo pa ustvari primanjkljaj okrog 6.000 kcal, tako da je od njega pričakovati dolgoročno izgubo 0,8 kg. Bolj opazen učinek (skoraj) posta in keto diete je začasen zaradi izgube telesne tekočine in glikogena.
  • Vsak dan sem si izmeril krvni tlak, ki naj bi ga (skoraj) post in keto dieta znižala. Nisem pa prepričan, ali lahko tem meritva zaupam, ker sem si zaradi freestyla krvni tlak meril na drugi roki kot ponavadi.
  • Vsak dan zjutraj sem si izmeril variabilnost srčnega utripa. Nizka variabilnost je znak telesnega ali duševnega stresa in je nasploh slaba stvar, ni pa čisto jasno, kako naj bi skoraj post in keto dieta nanj vplivala. Po eni strani ustvarjata telesni stres, tako da bi se variabilnost lahko znižala, po drugi strani pa naj bi bila zdrava in bi jo lahko zvišala. Variabilnost srčnega utripa bi bilo najbolje meriti s kako zapestnico ali podobno pripravo (idealno najbrž ponoči), a ker tega (še) nimam, sem si pomagal kar z mobilno aplikacijo. Ta, ki sem jo izbral, je delo Marca Altinija, dokaj priznanega raziskovalca interpretacije fizioloških meritev z inteligentnimi računalniškimi metodami, tako da ji zaupam bolj kot kaki drugi. Uporablja bliskavico pametnega telefona, s katero presvetli prst, in kamero, s katero zazna spreminjanje barve tkiva zaradi sprememb količine krvi ob njem, iz česar lahko razbere utripe srca.

Oglejmo si zdaj, kaj sem nameril v dveh tednih (keto dieto sem nadaljeval še nekaj časa, z meritvami sem pa po koncu delovanja freestyle libre zaključil). Spodnja tabela kaže povprečne vrednosti in vidimo lahko, da sta se glukoza v krvi in masa po pričakovanjih znižala. Začasno sem izgubil okrog 3 kg, vendar sem se po koncu keto diete vrnil na dobrih 70 kg. Krvni tlak se je tudi nekoliko znižal, vendar – kot rečeno – to ni zanesljivo. Zanimive se mi zdijo meritve srčnega utripa in njegove variabilnost: med skoraj postom so ostale nespremenjene, med keto dieto so se pa poslabšale. Lahko je to sicer posledica česa drugega, učinek bi po daljšem času (ko bi se keto dieti prilagodil) lahko tudi izginil, vseeno pa niso ravno priporočilo za keto dieto.

Faza Glukoza (mmol/ml) Masa (kg) Krvni tlak (mmHg) Utrip/variabilnost (min^-1/ms)
Pred začetkom 5,75 71,0 112/75 62/37
Skoraj post 4,64 69,5 107/68 64/38
Keto dieta 4,63 68,2 108/68 69/28

GKI je prikazan na spodnjem grafu. Med skoraj postom vztrajno pada, ko sem začel s keto dieto, je nekoliko zrasel, potem je pa – z nekaj nihanja – pretežno ostajal v območju srednje ketoze, kar je najbrž v redu.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja