Zdravost maščob

Zadnje čase se nekoliko bolj zanimam za zdravje in dolgoživost in sem se odločil, da pridem do dna – kolikor je to mogoče – vprašanju, katere maščobe so manj in katere bolj zdrave. Poglejmo za začetek, katere sploh obstajajo. Ponavadi maščobe (oziroma maščobne kisline) delimo na nasičene in nenasičene – prve imajo samo enojne (nasičene) vezi med atomi ogljika, druge pa tudi dvojne (nenasičene). Prve so pretežno živalskega izvora, čeprav se najdejo tudi izjeme – denimo kokosova in palmova. Druge so pa pretežno rastlinskega izvora in jih naprej delimo na enkrat in večkrat nenasičene, odvisno od števila nenasičenih vezi. Večkrat nenasičene še naprej delimo na omega-3 in omega-6 – številka označuje, koliko ogljikovih atomov od konca verige najdemo zadnjo nenasičeno vez. Rastlinska olja vsebujejo mešanico teh maščob v različnih razmerjih. Denimo olivno olje vsebuje pretežno enkrat nenasičene, sončnično pa omega-6. Ribe in druge morska hrana vsebuje nekoliko posebne – daljše – različice maščob omega-3. Potlej so pa tu še trans maščobe, ki povečini nastajajo industrijsko s hidrogeniranjem nenasičenih maščob in so za razliko od njih trdne.

Učinek prehrane na zdravje  je nekaj, s čimer se ljudje ukvarjamo že dolgo, obenem pa o tem vemo presenetljivo malo zanesljivega. En razlog je bržkone, da je točne podatke o prehrani na dolgi rok težko zbirati (kot lahko potrdi vsakdo, ki je kdaj poizkusil voditi prehrambeni dnevnik, celo če je to počel s kako dokaj praktično aplikacijo, kot je denimo MyFitnessPal), drug pa, da učinki prehrane na zdravje potrebujejo precej let, da se pojavijo. Potlej nam pa štrene mešajo še ljudje, ki iz komercialnih ali drugih razlogov goreče zagovarjajo tako ali drugačno dieto in posledično podatke, ki so na voljo, interpretirajo malo po svoje. Sploh pri maščobah je to problem, ker sta v zadnjih letih postali precej popularni paleo in še bolj keto dieta, ki obe vsebujeta precej maščob (pogosto živalskega izvora). To ilustrira spodnja slika iz Google Trends, ki kaže pogostost iskanj teh dveh pojmov. Za primerjavo sem dodal pogostost iskanja hujšanja (ki ima zanimiv letni vzorec – januarja je na višku, potem pa skozi leto pada; izjema sta marec in april 2020, ko ga je izpodrinil COVID-19, a so iskalci očitno že maja ugotovili, da so se v karanteni zredili, in so za hujšanje pokazali rekordno zanimanje).

Prva resna epidemiološka raziskava povezave med prehrano in zdravjem je bila The Seven Countries Study, ki se je začela leta 1958 in je rezultate začela objavljati okrog leta 1970. Njena glavna ugotovitev je bila, da so uživanje nasičenih maščob, povišan holesterol v krvi (posebej LDL) in srčne bolezni povezane. Raziskava je bila deležna precej kritike: da so bile države izbrane tako, da bi raziskava pokazala želeni rezultat (predvsem da je bila izključena Francija, kjer se je veliko nasičenih maščob, ni pa veliko srčnih bolezni), da so bile meritve v Grčiji izvedene med velikonočnim postom in da ni bil primerno analiziran učinek sladkorja. Leta 2017 je True Health Initiative te obtožbe preučila in zaključila, da ne držijo. Francija je bila res izključena, vendar se je to zgodilo, ker francoski raziskovalci niso imeli dovolj interesa ali sredstev; da bi bila Francija anomalija glede srčnih bolezni, pa takrat sploh ni bilo znano. Da bi post v Grčiji na rezultate lahko vplival, so se raziskovalci zavedali, zato so to preverili in ugotovili, da ne vpliva. Sladkor pa je bil analiziran enako kot maščobe in so zanj ugotovili, da je precej povezan z uživanjem nasičenih maščob, sam zase pa nima dosti vpliva. Seveda je možno, da se True Health Initiative moti ali celo laže, vendar moj občutek pravi, da ni tako. Poleg tega je sodobna civilizacija dokaz, da znanost v glavnem deluje in da so torej znanstveniki glede znanstvenih vprašanj načeloma bolj zaupanja vredni ob blogerjev in popularnih piscev, kot je denimo nakladač Gary Taubes.

The Seven Countries Study je imela kar precej vpliva na prehrambena priporočila, ki so dolga leta odsvetovala uživanje nasičenih maščob. Tako so leta 2014 Chowdhury in sod. dvignili precej prahu s sistematičnim pregledom literature o učinku maščob na srčne bolezni, ki je zaključil, da ni prepričljivega razloga za odsvetovanje nasičenih maščob. V medijih so se potem pojavljali članki kot je recimo tale z naslovom Butter is Back. Vendar kaže, da je veselje nad povratkom masla preuranjeno, saj dva bolj nedavna pregleda literature kažeta, da zmanjšanje uživanja nasičenih maščob vendarle je koristno. Hooper in sod. ugotavljajo, da randomizirani klinični preizkusi kažejo, da je nasičene maščobe smotrno nadomestiti bodisi z večkrat nenasičenimi maščobami, bodisi z ogljikovimi hidrati. Clifton in Keogh pa ugotavljata, da jih je smotrno nadomestiti z nenasičenimi maščobami, medtem ko sta do ogljikovih hidratov bolj previdna. In kaj naj si zdaj človek o vsem skupaj misli? Jaz si mislim, so bile ugotovitve The Seven Countries Study v svojem času pravilne, potlej so pa nekateri ljudje – tudi zavoljo prehrambenih priporočil in z izdatno pomočjo prehrambene industrije – nasičene maščobe nadomestili s sladkorji in drugimi močno predelanimi ogljikovimi hidrati, ki niso nič boljši. To pojasni ugotovitve Chowdhuryja in sod. ter druge podobne. Clifton in Keogh to potrjujeta, medtem ko Hooper in sod. ne tako jasno – vendar so oni pregledali klinične preizkuse, kjer je mogoče domnevati, da so udeleženci nasičene maščobe po nasvetu raziskovalcev nadomestili s kolikor toliko kakovostnimi ogljikovimi hidrati. Bi pa vseeno rekel, da nasičene maščobe niso tako grozne, kot je dolga leta veljalo.

Gonja proti nasičenim maščobam je imela še eno zoprno posledico: povečala je priljubljenost trans maščob. Te so poceni, trajne in zaradi trdnega stanja za nekatere potrebe precej praktične – denimo za pečenje ali mazanja na kruh v obliki margarine. Poleg tega so par desetletij veljale za bolj zdrave od denimo masla. Vendar se je v 80. letih prejšnjega stoletja začelo kazati, da povečujejo količino LDL (škodljivega) holesterola v krvi, obenem pa zmanjšujejo količino HDL (koristnega), kar vodi v znatno povečano tveganje za srčne bolezni. Danes tako velja za precej nesporno, da so trans maščobe škodljive, posledično pa so v nekaterih državah celo zakonsko prepovedane ali vsaj močno omejene.

Z nasičenimi in trans maščobami smo zdaj opravili, nenasičene imajo pa kar nekaj podvrst, tako da si oglejmo, če so kake bolj zdrave od drugih. Po eni strani je na precej dobrem glasu olivno olje (tudi precej znanstvenih člankov o njegovih odlikah se najde), ki je pretežno sestavljeno iz enkrat nenasičenih maščob, po drugi strani nekateri članki kažejo, da so večkrat nenasičene boljše (recimo že prej omenjeni Hooper in sod.), spet tretji pa ne najdejo pomembnih razlik (recimo Chowdhury in sod.). Nasičenost maščob vpliva na njihovo oksidacijo, ki se lahko kaže kot žarkost. Oksidacija poteka ves čas, ko je maščoba izpostavljena zraku in svetlobi, in jo močno pospeši segrevanje. Koliko so snovi, ki pri njej nastajajo, nezdrave, ni najbolj jasno, ampak najbrž se jim je previdno izogniti, pa tudi okusne niso. Na oksidacijo so bolj odporne maščobe z več nasičenimi vezmi. Kajpak so take nasičene maščobe, sledijo jim pa enkrat nenasičene. Olivno olje je po tej plati posebej dobro, saj poleg enkrat nenasičenosti vsebuje dosti antioksidantov. Dodatna odlika olivnega olja je, da se navadno prodaja hladno stiskano in nerafinirano, kar ohrani te antioksidante in še kake druge morebiti koristne primesi. Tale članek recimo pokaže, da se olivno olje razpadu in nastajanju neželenih snovi zoprstavlja bolje od sončničnega tako brez segrevanja kot pri cvrtju podobnem segrevanju.  Sodeč po raziskavah vpliva na zdravje so morda za las boljše večkrat nenasičene maščobe, medtem ko so enkrat nenasičene bolj odporne na oksidacijo, tako da je težko dati prednost enim ali drugim.

Slišati je tudi, da so problem olja škodljive snovi, ki nastajajo pri njegovem segrevanju. Kolikor sem uspel razbrati, ta problem ni zelo hud in se pojavlja predvsem pri večkratnem segrevanju olja za cvrtje, pa še tu so najbrž bolj ogroženi kuharji, ki vdihavajo tako nastale hlape, kot jedci ocvrte hrane. Vseeno si poglejmo temperaturo, kjer se olje začne kaditi, kar kaže na (škodljiv) razpad njegovih sestavin. Na spletu je precej tabel, ki se med seboj nekoliko razlikujejo, ampak v glavnem povedo, da je ta temperatura za maslo nizka, sledi ekstra deviško olivno olje, zatem pride glavnina pogosto uporabljanih rastlinskih olj, sledijo pa še nekatera bolj eksotična z avokadovim na vrhu seznama odpornosti na vročino. Tipične temperature za cvrtje so okrog 170 stopinj C, za peko (ne dušenje) govejih zrezkov pa internet priporoča čez 200 stopinj C. Tako je za cvrtje primerna večina običajnih olj (edino ekstra deviško olivno ne), za biftek bi se bilo pa sicer optimalno ozreti za kakim malo bolj odpornim, ampak si po mojem glede tega ni smiselno beliti glave.

Pri večkrat nenasičenih maščobah je včasih govora o razmerju med omega-3 in omega-6. Menda so naši predniki uživali podobno količino obeh in naj bi bilo človeško delo temu prilagojeno, danes pa večina ljudi uživa mnogo več omega-6, ki v večini rastlinskih olj prevladujejo. Ponekod se omenja tudi, da omega-6 maščobe spodbujajo, omega-3 pa zavirajo vnetje, kar zopet govori v prid zagotavljanju dovolj omega-3. Na to temo se najde celo kak znanstven članek, venar nimam občutka, da bi o pomembnosti tega razmerja znanost dosegla kakršenkoli konsenz (ali mu posvečala kaj dosti pozornosti). Med pogosto uporabljanimi olji ima še najboljše razmerje med tema dvema vrstama maščob repično (2 : 1 v prid omega-6), ki sicer vsebuje 7 % nasičenih, 58 % enkrat nenasičenih in 32 % večkrat nenasičenih maščob.

Omega-3 maščobe se sicer največkrat pojavljajo v povezavi z ribami in drugo morsko hrano ter se pogosto uživajo tudi kot prehransko dopolnilo (te so nekoliko drugačne od rastlinskih). Na prvi pogled je njihova koristnost za zdravje splošno sprejeta. A v resnici hudo prepričljivih dokazov za to ni. Nedaven sistematičen pregled literature je pokazal, da je koristen učinek na bolezni srca in ožilja dokaj neprepričljiv. Dva druga pregleda sta pokazala, da tudi Alzheimerjeve bolezni in nasploh upada umskih sposobnosti starostnikov ne zavirajo prav močno, čeprav nekaj vpliva po vsem videzu le imajo. Še najbolj uspešne so omega-3 maščobe videti pri zoprstavljanju vnetja in sistematičen pregled literature je pokazal, da pomagajo zoper revmatoidni artritis.

Kakšne maščobe torej uživati? Moj zaključek je, da se nasičenim maščobam velja nekoliko izogibati, pri nenasičenih je pa precej vseeno, kaj počnemo. Osebno na solato dajem bučno ali olivno olje, kar sta mi všeč in kar bi olivno lahko bilo bolj zdravo od kakega drugega. Pri kuhi in peki se okus olivnega izgubi, pa še drago je, tako da uporabljam repičnega, ker ima več omega-3 maščob (čeprav v smotrnost tega nisem hudo prepričan). Kljub temu, da so dokazi o koristnosti morske hrane in omega-3 maščob manj trdni, kot sem do zdaj mislil, jih nekaj vendar je, tako da si bom to še naprej prizadeval uživati.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja