Prehrana za dolgo življenje, tretji del

Za nami so prazniki, ko smo dobro in veliko jedli, ni bila pa naša prva skrb dolgoživost. Ker je novo leto čas za dobre sklepe in ker je zdrava prehrana med najbolj priljubljenimi, se zdi tole primeren trenutek za tretji in zadnji del mojih razglabljanj o prehrani za dolgoživost. To ne pomeni, da sem o njej povedal vse in da ne bom kdaj napisal še kaj, sem pa obdelal glavne teme in bom v današnjem zapisu prišel tudi do okvirnih priporočil, kako se prehranjevati.

Preučevalci dolgoživosti nam radi postrežejo s slikami molekularnih poti v telesu, ki na eni strani zaznavajo elemente prehrane, na drugi strani pa počno kaj, kar vpliva na zdravje in staranje. Spodaj sta dva primera – prvi iz članka Valterja Longa (ki sem ga že omenjal v zvezi s postenjem), drugi pa iz tegale članka. Za njihovo razumevanje je treba vedeti, da puščice pomenijo spodbujanje, prečne črtice pa zaviranje (npr. na prvi sliki hormon insulin spodbuja nastajanje beljakovine mTOR, slednja pa zavira avtofagijo).

Vpliv prehrane na zdravje in dolgoživost (vir)
Molekularne poti, ki jih sprožijo omejitve prehrane (vir)

Verjetno glavna ugotovitev je, da molekularne poti, ki so povezane z rastjo in podobnim, slabo vplivajo na dolgoživost. Tu je morda najpomembnejša beljakovina mTOR, katere nastajanje spodbujajo rastni hormon ter hormona insulin in IGF-1. Rast sicer zveni kot nekaj pozitivnega in je prav gotovo nujna pri otrocih, potrebna pa je tudi za nastajanje mišic in regeneracijo. Vendar preveč mTORa, ki poleg spodbujanja rasti zavira avtofagijo (recikliranje starih in poškodovanih delov celic), povzroči neravnovesje med nastajanjem in razgradnjo beljakovin v telesu (proteostazo). Za rast je tudi potrebna energija, ki nastaja v mitohondrijih, katerih delovanje mTOR takisto spodbuja – vendar mitohondriji pri svojem delovanju proizvajajo proste radikale, ki povzročajo oksidativne poškodbe celic, mTOR pa povrh zavira mitofagijo (recikliranje poškodovanih mitohondrijev). mTOR spodbuja tudi aktivnost senescentnih celic – to so celice, ki so na razne načine okvarjene in izločajo za telo škodljive snovi, vendar jih imunski sistem ne uspe razgraditi. In kajpak je rast povezana z rakom.

Dodatno pozornost si zasluži insulin, saj na zdravje in dolgoživost ne vpliva le prek mTORa. Insulin je hormon, ki omogoča presnovo krvnega sladkorja (glukoze) in ki se sprošča, kadar je slednjega veliko. Če se to dogaja preveč intenzivno, se zmanjša občutljivost na insulin, posledično pa ga telo izloča vedno več. To poškoduje žile in povzroča druge zdravstvene nevšečnosti. Ko telo insulina ne uspe več proizvajati dovolj, pa človeka doleti še sladkorna bolezen tipa 2 – tej botruje kombinacija nizke občutljivosti na insulin in njegova premajhna proizvodnja v izčrpani trebušni slinavki.

In kako so ti procesi, ki vplivajo na dolgoživost, povezani s prehrano? mTOR in z njim povezane poti se prožijo ob zadostni prisotnosti hrane, kar je logično, saj je hrana nujna za rast. Najbolj izrazito jih prožijo beljakovine, posebej metionin. Insulin pa je odziv na krvni sladkor, ki nastaja z uživanjem ogljikovih hidratov. Tako beljakovin kot ogljikovih hidratov je telo deležno manj, če človek manj je, iz česar lahko izpeljemo, da manj hrane podaljšuje življenje. Manj hrane lahko človek uživa več ali manj stalno (čemur se ponavadi reče zmanjšan vnos kalorij) in najdejo se ljudje, ki to tudi počno. A večina česa takega ne zmore, zato je bolj priljubljeno občasno postenje. To ljudje počno na različne načine:

  • Omejeno dnevno časovno okno za hranjenje pomeni, da vse prehranjevanje enega dne opraviš znotraj n ur, pri čemer se n ponavadi giblje med 8 in 12, bolj zagnani pa imajo tudi samo po en obrok na dan. Če n ni premajhen, tovrstno postenje ni zelo težavno. Jelki recimo jedenje zjutraj ne prija in se tako prehranjuje, ne da bi se morala posebej truditi. Meni tako prehranjevanje ustreza manj in ga prakticiram le za vikend, ko imamo ponavadi pozen in obilen zajtrk, kar pomeni, da prehranjevanje omejimo na kakih 9 ur; med tednom imamo pa med zajtrkom in večerjo kakih 12 ur, čemur je težko reči post.
  • Enodnevno postenje pomeni, da kak dan ješ nič ali zelo malo, nato pa se nekaj dni prehranjuješ normalno. Pogosta shema je, da imaš postna dva dneva v tednu. Tega še nisem poizkusil, ampak predstavljam si, da je pogosto cel dan ne jesti kar zoprno, ne vem pa, ali se človek na to navadi.
  • Večdnevni posti so kajpak še bolj težavni, vendar jih iz očitnih razlogov človek ne more uganjati prav pogosto – po mojem največ enkrat na mesec, večina ljudi, ki se gre kaj takega, pa še bolj poredko. Ti posti so lahko popolni ali skoraj posti – o znanstveni različici slednjega pišem tule in ga zadnjih par let z Jelko prakticirava dvakrat letno, kar se mi zdi sprejemljivo neprijetno.

Kakih uporabnih informacij o tem, katera oblika zmanjšanega vnosa kalorij ali postenja najbolje vpliva na dolgoživost, še nisem zasledil. A glede na to, kako težavno je to početi, je po mojem pomembnejši kriterij, katere je človek zmožen.

Kot sem omenil že zgoraj, na prehransko-dolgoživnostne poti v telesu ne vpliva le količina hrane ampak tudi vrsta. Kot problematične sem izpostavil beljakovine, posebej metionin. Teh je največ v mesu in drugi hrani živalskega izvora, kar lahko povežemo z ugotovitvijo iz prejšnjega zapisa, da vegetarijanska prehrana in njene izpeljanke pozitivno vplivajo na dolžino življenja. Pregled pregledov literature o vplivih različnih živil na smrtnost kaže, da je predelano meso vsekakor škodljivo, nepredelano rdeče meso in meso nasploh pa najbrž tudi, a so te ugotovitve manj prepričljive. Jajca kaže za nekoliko koristna, ribe pa še malo bolj. Longo v članku, iz katerega izhaja prva slika v temle zapisu, prav zato priporoča dieto z 10-15 % pretežno rastlinskih beljakovin. Teh je največ v stročnicah in oreških (izogniti se velja brazilskim orehom, ki imajo posebej veliko metionina). Priporoča tudi ribe dva do trikrat tedensko, kar se zopet ujema z dosedanjimi ugotovitvami. Pri starosti nad 65 let pa je delež beljakovin priporočljivo povečati v izogib preveliki izgubi mišične mase – lahko z ribami, belim mesom in jajci. Tu je treba opozoriti, da prej omenjene raziskave smrtnosti vključujejo starejše ljudi, ker mlajši pač ne umirajo dosti, kar morda beljakovine prikaže v nekoliko boljši luči, kot si jo zaslužijo, vendar je to le domneva.

Če bi hoteli jesti malo beljakovin in malo ogljikovih hidratov, za katere smo takisto ugotovili, da so problematični, bi pristali pri keto dieti, ki jo sestavlja predvsem maščoba. O tej sem pisal tule in jo Jelka v ne preveč strogi obliki še vedno prakticira. Keto dieta ima veliko gorečih pristašev, vendar dobrih dokazov za njeno splošno koristnost ni. Raziskave smrtnosti kažejo, da je najboljša zmerna količina ogljikovih hidratov, a verjetno večina tistih, ki so jih uživali posebej malo, ni prakticirala ravno keto diete. Keto dieta vpliva na možgane in je dokaj uveljavljena zoper epilepsijo, videti pa je, da nekoliko pomaga tudi proti demenci. Očitno je, da je koristna zoper sladkorno bolezen, utegnila bi pa učinkovati tudi proti raku, saj imajo rakave celice posebej rade glukozo. Pa pomaga hujšati, ker zmanjšuje tek. Vendar povečuje količino LDL holesterola v krvi, kar je povezano s povišanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, te pa pobijejo več ljudi kot karkoli drugega. Kot sem pisal tule, na holesterol slabo vplivajo predvsem živalske maščobe, a keto dieta brez njih je hudo težavna, saj je 80 % maščobe, ki jo zahteva, brez mastnega mesa in mlečnih izdelkov težko zaužiti.

Če gojimo dvome do keto diete, kakšni so torej zdravi ogljikovi hidrati? Močan porast krvnega sladkorja, zaradi česar so ogljikovi hidrati problematični, povzročijo tisti, ki se presnovijo hitro. To meri glikemični indeks, ki opisuje relativen porast krvnega sladkorja v primerjavi s čisto glukozo dve uri po zaužitju živila: 0-55 se šteje za nizkega, 55-70 za srednjega in 70-100 za visokega. Različni viri navajajo za isto vrsto živil nekoliko različne glikemične indekse – dokaj izčrpan in pregleden je tale. Glavna živila z visokim glikemičnim indeksom so bel kruh, bel riž in kuhan krompir; s srednjim razni nebeli kruhi, polnozrnat riž, pečen krompir in nekatere vrste sadja (banane, mango, ananas …); z nizkim pa domala vsa zelenjava, večina sadja, mlečni izdelki in nekatere žitni izdelki, kot so denimo ovseni kosmiči, bulgur in – zanimivo – al dente testenine. Najbolje je torej jesti zelenjavo z zmernim dodatkom sadja in polnozrnatih žitaric. To potrjuje tudi že omenjeni pregled pregledov literature, za vse te tri skupine živil pravi, da zmanjšujejo smrtnost (za krompir pa pravi, da nima močne povezave s smrtnostjo). Taka prehrana ni dobra le zaradi glikemičnega indeksa, ampak tudi zaradi vitaminov, mineralov in vlaknin. Slednje so pomemben a zanemarjen dejavnik zdrave prehrane in blagodejno vplivajo na črevesno floro, vnetje, bolezni srca in ožilja (zmanjšujejo LDL holesterol), raka na črevesu in še kaj. Longo priporoča, da ogljikovi hidrati sestavljajo 45-60 % prehrane.

Za maščobe po Longovo ostane 25-35 % prehrane. Te naj bodo predvsem rastlinske in ribje, kot sem obišrno pisal že tule. Pregled pregledov literature maščob samih zase ne obravnava, vključuje pa kar nekaj pregledov literature o oreščkih (ki jih pretežno sestavljajo maščobe) in vsi kažejo, da so koristni.

Nazadnje naj omenim še mlečne izdelke, ki vsebujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate in jih zato nisem mogel uvrstiti v nobeno od prejšnjih kategorij. Zasledil sem že mnenje, da mleko za dolgoživost ni dobro, saj je namenjeno mladičem in rasti, za to vemo, da je problematična. Vendar pregled pregledov literature tega ne potrjuje, temveč za mleko in večino mlečnih izdelkov pravi, da pomembnega vpliva na smrtnost nimajo. Vključuje en pregled literature, ki je kritičen do masla (ki vsebuje nasičene maščobe, za katere sem že zapisal, da niso najbolj koristne), in dva, ki ugotavljata, da so koristni fermentirani mlečni izdelki. Slednji verjetno koristijo črevesni flori, ki je kar pomembna za zdravje (kot sem omenil že pri vlakninah).

Evo, pa smo pri koncu. Zaključimo lahko, da prehrana za dolgoživost ni dramatično drugačna od splošno sprejete zdrave prehrane. Zdi se mi, da še najbolj odstopa poudarek na nizkemu vnosu (živalskih) beljakovin, ki se vsaj meni zdi tudi najbolj problematičen z gurmanskega vidika. Pa ugotavljam, da se je dolgoživostne diete težko držati, če imaš partnerico, ki se gre keto dieto, in otroke, ki jim je okus bistveno važnejši od zdravosti ter imajo radi meso in sladkarije. Ampak se trudim.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.