Arhiv kategorij: Zdravje in dolgoživost

Veliki prehranski eksperiment

Ker se rad izražam v lepi sloveščini, sem hotel v naslovu uporabiti izraz poizkus, pa sem ugotovil, da eksperiment zveni bolj imenitno in skladno z veličino tega, kar sva z Jelko počela. In kaj je to bilo? Lani sem obširno poročal, da zmanjšan vnos kalorij pripomore k zdravju in dolgoživosti, zato sva si privoščila petdnevni skoraj post po metodi Valterja Longa, enega vodilnih raziskovalcev s tega področja. Letos spomladi sva to ponovila, začinila z raznimi meritvami in podaljšala z obdobjem keto diete.

Letošnji skoraj post je bil precej podoben lanskemu: prvi dan sva spet ciljala na 1050 kcal (34 % ogljikovih hidratov, 10 % beljakovin in 56 % maščob), naslednje štiri dni pa na 700 kcal (47 % ogljikovih hidratov, 9 % beljakovin in 44 % maščob). Jedilnik je bil malo drugačen, predvsem zato, ker je bila zgodnja pomlad (da, zapis zamuja) in nisva imela na voljo zelenjave z vrta – skupaj z lanskim ga priobčujem tule. Tudi občutki so bili podobni – dokaj lačni, predvsem drugi in tretji dan.

Keto dieta je zadnje čase priljubljena zadevščina, kot kaže graf v prejšnjem zapisu. Vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov (5-10 %), nekaj beljakovin (15-20 %) in veliko maščob (70-80 %). Zaradi uživanja malo ogljikovih hidratov povzroči, da telo izloča malo insulina. Insulin je hormon, ki omogoči, da celice uporabijo glukozo v krvi, ta pa nastane iz zaužitih ogljikovih hidratov. Izločanje veliko insulina povzroči, da se celice začnejo šibkeje odzivati nanj (postanejo nanj odporne), pa tudi njegovo nastajanje v trebušni slinavki se lahko zmanjša, kar utegne privesti do sladkorne bolezni tipa 2. Ob pomanjkanju glukoze v krvi seveda telo za energijo potrebuje nekaj drugega – in to so ketoni. Ketoni so molekule, ki jih jetra naredijo iz maščob in tudi lahko služijo kot vir energije. Nastajajo ne le ob uživanju veliko maščobe, ampak tudi, kadar človek malo je, saj se takrat v ketone začne pretvarjati telesna maščoba. Nakteri ljudje prisegajo, da je keto dieta najbolj zdrav način prehranjevanja, ampak me ne prepričajo. Zmanjšanje izločanja insulina najbrž res je zdravo in mogoče je keto dieta koristna za ljudi s sladkorno boleznijo (tipa 2) in take, ki so tej bolzni blizu. Znano je tudi, da pomaga zoper epilepsijo. Pa menda zmanjša občutek lakote in je zato dobra za hujšanje. Nisem pa zasledil nobenih prepričljivih dokazov, da bi bila posebej zdrava za običajne ljudi. Kakšna prehrana je zdrava, je sicer jako težko ugotoviti, ampak najbolj prepričljivi dokazi o zdravosti so za sredozemsko prehrano, ki med drugim vsebuje veliko zelenjave vseh vrst in (polnozrnate) žitarice, tako da nikakor ni keto.

Keto dieta je v praksi nekoliko dolgočasna ali pa zapletena. Če je človek pripravljen ves čas jesti jajca, lososa, drugo (mastno) meso, oreščke, maslo, sir, avokado, listnato zelenjavo in morda kako jagodičevje, se keto diete ni pretežko iti. Če želi hrano, ki je bolj raznolika in bolj podobna običajni, se pa stvari zapletejo. Kruh in druga testena živila je mogoče pripraviti iz mok iz oreščkov in semen ali pa iz čudežnih praškov. Tega (in ostalih keto izdelkov) se v Sloveniji prodaja kar precej, je pa drago in ne povsem zadovoljivega okusa. Sladice je mogoče pripraviti s sladili, kot je eritritol, ki je dokaj v redu (in sem ga začel uporabljati tudi izven keto diete), vseeno pa nekaterim jedem da rahlo smotan okus. Dobrih nadomestkov za stročnice in drugo bolj “gosto” zelenjavo ni, tako da nekatere jedi pač odpadejo – recimo juhe so problematične. Da se telo privadi pridobivanju energije iz ketonov, nekaj časa traja, zato se človek na začetku keto diete ne počuti najbolje – to lahko potrdim. Kasneje pa nekateri zatrjujejo, da ima krasen učinek na počutje – tega žal ne morem potrditi, saj sem se po nekaj dneh počutil dokaj običajno. Sem pa opazil, da sem bil med intenzivno telovadbo manj energičen. Razlog je, da telo takrat energijo načeloma črpa iz glikogena – to je ogljikov hidrat, ki ga naredi iz glukoze ter shrani v mišicah in jetrih, nakar ga ob potrebi po energiji pretvori nazaj v glukozo, in ki ga seveda pri keto dieti nima. Pod črto bi tako rekel, da ima keto vsaj dieta zame več slabih kot dobrih plati. Jelki bolj ustreza, sploh ker bi tudi rada izgubila kak kilogram, tako da se jo (v zmerno strogi obliki) še vedno gre.

Da bi prišla do malenkost bolj oprijemljivega rezultata svojega početja kot le do obetov dolgega in zdravega življenja, sva uresničila lansko namero, da skrbneje spremljava zdravstvene parametre. Laboratorijskih meritev si nisva privoščila, z domačimi sva bila pa kar temeljita:

  • Merila sva si glukozo v krvi. Če človek manj je, je kajpak pričakovati, da je bo imel manj, če se gre keto dieto, pa tudi, poleg tega pa naj po obrokih ne bi prihajalo do dvigov glukoze, ker keto obroki pač vsebujejo minimalno ogljikovih hidratov. Tradicionalno merjenje glukoze zahteva zbadanje v prst, kar je dokaj neprijetno, sploh pri pogostem merjenju. Zato sva uporabila neprekinjeni merilnik glukoze Freestyle Libre – gre za ploščico,  ki si jo človek prilepi na nadlaket in ki glukozo zaznava v medcelični tekočini s tanko plastično “bodico”, ki prebada kožo. Ko človek želi odčitek, senzorju približa namensko napravico ali telefon, na katerega se prenesejo podatki zadnjih 8 ur. Zadeva stane 60 EUR in deluje dva tedna, kar se mi za eksperiment zdi sprejemljivo.
  • Merila sva si ketone v krvi. Tudi tu tradicionalno merjenje zahteva zbadanje v prst in to sva tudi počela, vendar ne več kot enkrat na dan, tako da ni bilo preveč grozno. Kapljica krvi se nanese na merilni listič, ta pa se lahko vstavi v napravico, ki se uporablja tudi za odčitavanje Freestyle Libre. Lističi so precej dragi – okrog 5 EUR/kos – sem imel pa srečo in sem jih na eBayu našel po okrog 1 EUR/kos. Ketone je možno meriti tudi v urinu, ker je enostavno in poceni a ne preveč točno, ter v izdihanem zraku, kar zahteva posebno napravo (za kakih 200 EUR) in je tudi nekoliko manj točno kot v krvi. Iz količine glukoze in ketonov se lahko izračuna glukozno-ketonski indeks (GKI). GKI < 1 pomeni ekstremno ketozo, 1-3 močno, 3-6 srednjo in 6-9 šibko.
  • Tehtala sva se. Za izgubo 1 kg telesne maščobe je potreben primanjkljaj okrog 7.700 kcal, skoraj post po Longovo pa ustvari primanjkljaj okrog 6.000 kcal, tako da je od njega pričakovati dolgoročno izgubo 0,8 kg. Bolj opazen učinek (skoraj) posta in keto diete je začasen zaradi izgube telesne tekočine in glikogena.
  • Vsak dan sem si izmeril krvni tlak, ki naj bi ga (skoraj) post in keto dieta znižala. Nisem pa prepričan, ali lahko tem meritva zaupam, ker sem si zaradi freestyla krvni tlak meril na drugi roki kot ponavadi.
  • Vsak dan zjutraj sem si izmeril variabilnost srčnega utripa. Nizka variabilnost je znak telesnega ali duševnega stresa in je nasploh slaba stvar, ni pa čisto jasno, kako naj bi skoraj post in keto dieta nanj vplivala. Po eni strani ustvarjata telesni stres, tako da bi se variabilnost lahko znižala, po drugi strani pa naj bi bila zdrava in bi jo lahko zvišala. Variabilnost srčnega utripa bi bilo najbolje meriti s kako zapestnico ali podobno pripravo (idealno najbrž ponoči), a ker tega (še) nimam, sem si pomagal kar z mobilno aplikacijo. Ta, ki sem jo izbral, je delo Marca Altinija, dokaj priznanega raziskovalca interpretacije fizioloških meritev z inteligentnimi računalniškimi metodami, tako da ji zaupam bolj kot kaki drugi. Uporablja bliskavico pametnega telefona, s katero presvetli prst, in kamero, s katero zazna spreminjanje barve tkiva zaradi sprememb količine krvi ob njem, iz česar lahko razbere utripe srca.

Oglejmo si zdaj, kaj sem nameril v dveh tednih (keto dieto sem nadaljeval še nekaj časa, z meritvami sem pa po koncu delovanja freestyle libre zaključil). Spodnja tabela kaže povprečne vrednosti in vidimo lahko, da sta se glukoza v krvi in masa po pričakovanjih znižala. Začasno sem izgubil okrog 3 kg, vendar sem se po koncu keto diete vrnil na dobrih 70 kg. Krvni tlak se je tudi nekoliko znižal, vendar – kot rečeno – to ni zanesljivo. Zanimive se mi zdijo meritve srčnega utripa in njegove variabilnost: med skoraj postom so ostale nespremenjene, med keto dieto so se pa poslabšale. Lahko je to sicer posledica česa drugega, učinek bi po daljšem času (ko bi se keto dieti prilagodil) lahko tudi izginil, vseeno pa niso ravno priporočilo za keto dieto.

Faza Glukoza (mmol/ml) Masa (kg) Krvni tlak (mmHg) Utrip/variabilnost (min^-1/ms)
Pred začetkom 5,75 71,0 112/75 62/37
Skoraj post 4,64 69,5 107/68 64/38
Keto dieta 4,63 68,2 108/68 69/28

GKI je prikazan na spodnjem grafu. Med skoraj postom vztrajno pada, ko sem začel s keto dieto, je nekoliko zrasel, potem je pa – z nekaj nihanja – pretežno ostajal v območju srednje ketoze, kar je najbrž v redu.

Zdravost maščob

Zadnje čase se nekoliko bolj zanimam za zdravje in dolgoživost in sem se odločil, da pridem do dna – kolikor je to mogoče – vprašanju, katere maščobe so manj in katere bolj zdrave. Poglejmo za začetek, katere sploh obstajajo. Ponavadi maščobe (oziroma maščobne kisline) delimo na nasičene in nenasičene – prve imajo samo enojne (nasičene) vezi med atomi ogljika, druge pa tudi dvojne (nenasičene). Prve so pretežno živalskega izvora, čeprav se najdejo tudi izjeme – denimo kokosova in palmova. Druge so pa pretežno rastlinskega izvora in jih naprej delimo na enkrat in večkrat nenasičene, odvisno od števila nenasičenih vezi. Večkrat nenasičene še naprej delimo na omega-3 in omega-6 – številka označuje, koliko ogljikovih atomov od konca verige najdemo zadnjo nenasičeno vez. Rastlinska olja vsebujejo mešanico teh maščob v različnih razmerjih. Denimo olivno olje vsebuje pretežno enkrat nenasičene, sončnično pa omega-6. Ribe in druge morska hrana vsebuje nekoliko posebne – daljše – različice maščob omega-3. Potlej so pa tu še trans maščobe, ki povečini nastajajo industrijsko s hidrogeniranjem nenasičenih maščob in so za razliko od njih trdne.

Učinek prehrane na zdravje  je nekaj, s čimer se ljudje ukvarjamo že dolgo, obenem pa o tem vemo presenetljivo malo zanesljivega. En razlog je bržkone, da je točne podatke o prehrani na dolgi rok težko zbirati (kot lahko potrdi vsakdo, ki je kdaj poizkusil voditi prehrambeni dnevnik, celo če je to počel s kako dokaj praktično aplikacijo, kot je denimo MyFitnessPal), drug pa, da učinki prehrane na zdravje potrebujejo precej let, da se pojavijo. Potlej nam pa štrene mešajo še ljudje, ki iz komercialnih ali drugih razlogov goreče zagovarjajo tako ali drugačno dieto in posledično podatke, ki so na voljo, interpretirajo malo po svoje. Sploh pri maščobah je to problem, ker sta v zadnjih letih postali precej popularni paleo in še bolj keto dieta, ki obe vsebujeta precej maščob (pogosto živalskega izvora). To ilustrira spodnja slika iz Google Trends, ki kaže pogostost iskanj teh dveh pojmov. Za primerjavo sem dodal pogostost iskanja hujšanja (ki ima zanimiv letni vzorec – januarja je na višku, potem pa skozi leto pada; izjema sta marec in april 2020, ko ga je izpodrinil COVID-19, a so iskalci očitno že maja ugotovili, da so se v karanteni zredili, in so za hujšanje pokazali rekordno zanimanje).

Prva resna epidemiološka raziskava povezave med prehrano in zdravjem je bila The Seven Countries Study, ki se je začela leta 1958 in je rezultate začela objavljati okrog leta 1970. Njena glavna ugotovitev je bila, da so uživanje nasičenih maščob, povišan holesterol v krvi (posebej LDL) in srčne bolezni povezane. Raziskava je bila deležna precej kritike: da so bile države izbrane tako, da bi raziskava pokazala želeni rezultat (predvsem da je bila izključena Francija, kjer se je veliko nasičenih maščob, ni pa veliko srčnih bolezni), da so bile meritve v Grčiji izvedene med velikonočnim postom in da ni bil primerno analiziran učinek sladkorja. Leta 2017 je True Health Initiative te obtožbe preučila in zaključila, da ne držijo. Francija je bila res izključena, vendar se je to zgodilo, ker francoski raziskovalci niso imeli dovolj interesa ali sredstev; da bi bila Francija anomalija glede srčnih bolezni, pa takrat sploh ni bilo znano. Da bi post v Grčiji na rezultate lahko vplival, so se raziskovalci zavedali, zato so to preverili in ugotovili, da ne vpliva. Sladkor pa je bil analiziran enako kot maščobe in so zanj ugotovili, da je precej povezan z uživanjem nasičenih maščob, sam zase pa nima dosti vpliva. Seveda je možno, da se True Health Initiative moti ali celo laže, vendar moj občutek pravi, da ni tako. Poleg tega je sodobna civilizacija dokaz, da znanost v glavnem deluje in da so torej znanstveniki glede znanstvenih vprašanj načeloma bolj zaupanja vredni ob blogerjev in popularnih piscev, kot je denimo nakladač Gary Taubes.

The Seven Countries Study je imela kar precej vpliva na prehrambena priporočila, ki so dolga leta odsvetovala uživanje nasičenih maščob. Tako so leta 2014 Chowdhury in sod. dvignili precej prahu s sistematičnim pregledom literature o učinku maščob na srčne bolezni, ki je zaključil, da ni prepričljivega razloga za odsvetovanje nasičenih maščob. V medijih so se potem pojavljali članki kot je recimo tale z naslovom Butter is Back. Vendar kaže, da je veselje nad povratkom masla preuranjeno, saj dva bolj nedavna pregleda literature kažeta, da zmanjšanje uživanja nasičenih maščob vendarle je koristno. Hooper in sod. ugotavljajo, da randomizirani klinični preizkusi kažejo, da je nasičene maščobe smotrno nadomestiti bodisi z večkrat nenasičenimi maščobami, bodisi z ogljikovimi hidrati. Clifton in Keogh pa ugotavljata, da jih je smotrno nadomestiti z nenasičenimi maščobami, medtem ko sta do ogljikovih hidratov bolj previdna. In kaj naj si zdaj človek o vsem skupaj misli? Jaz si mislim, so bile ugotovitve The Seven Countries Study v svojem času pravilne, potlej so pa nekateri ljudje – tudi zavoljo prehrambenih priporočil in z izdatno pomočjo prehrambene industrije – nasičene maščobe nadomestili s sladkorji in drugimi močno predelanimi ogljikovimi hidrati, ki niso nič boljši. To pojasni ugotovitve Chowdhuryja in sod. ter druge podobne. Clifton in Keogh to potrjujeta, medtem ko Hooper in sod. ne tako jasno – vendar so oni pregledali klinične preizkuse, kjer je mogoče domnevati, da so udeleženci nasičene maščobe po nasvetu raziskovalcev nadomestili s kolikor toliko kakovostnimi ogljikovimi hidrati. Bi pa vseeno rekel, da nasičene maščobe niso tako grozne, kot je dolga leta veljalo.

Gonja proti nasičenim maščobam je imela še eno zoprno posledico: povečala je priljubljenost trans maščob. Te so poceni, trajne in zaradi trdnega stanja za nekatere potrebe precej praktične – denimo za pečenje ali mazanja na kruh v obliki margarine. Poleg tega so par desetletij veljale za bolj zdrave od denimo masla. Vendar se je v 80. letih prejšnjega stoletja začelo kazati, da povečujejo količino LDL (škodljivega) holesterola v krvi, obenem pa zmanjšujejo količino HDL (koristnega), kar vodi v znatno povečano tveganje za srčne bolezni. Danes tako velja za precej nesporno, da so trans maščobe škodljive, posledično pa so v nekaterih državah celo zakonsko prepovedane ali vsaj močno omejene.

Z nasičenimi in trans maščobami smo zdaj opravili, nenasičene imajo pa kar nekaj podvrst, tako da si oglejmo, če so kake bolj zdrave od drugih. Po eni strani je na precej dobrem glasu olivno olje (tudi precej znanstvenih člankov o njegovih odlikah se najde), ki je pretežno sestavljeno iz enkrat nenasičenih maščob, po drugi strani nekateri članki kažejo, da so večkrat nenasičene boljše (recimo že prej omenjeni Hooper in sod.), spet tretji pa ne najdejo pomembnih razlik (recimo Chowdhury in sod.). Nasičenost maščob vpliva na njihovo oksidacijo, ki se lahko kaže kot žarkost. Oksidacija poteka ves čas, ko je maščoba izpostavljena zraku in svetlobi, in jo močno pospeši segrevanje. Koliko so snovi, ki pri njej nastajajo, nezdrave, ni najbolj jasno, ampak najbrž se jim je previdno izogniti, pa tudi okusne niso. Na oksidacijo so bolj odporne maščobe z več nasičenimi vezmi. Kajpak so take nasičene maščobe, sledijo jim pa enkrat nenasičene. Olivno olje je po tej plati posebej dobro, saj poleg enkrat nenasičenosti vsebuje dosti antioksidantov. Dodatna odlika olivnega olja je, da se navadno prodaja hladno stiskano in nerafinirano, kar ohrani te antioksidante in še kake druge morebiti koristne primesi. Tale članek recimo pokaže, da se olivno olje razpadu in nastajanju neželenih snovi zoprstavlja bolje od sončničnega tako brez segrevanja kot pri cvrtju podobnem segrevanju.  Sodeč po raziskavah vpliva na zdravje so morda za las boljše večkrat nenasičene maščobe, medtem ko so enkrat nenasičene bolj odporne na oksidacijo, tako da je težko dati prednost enim ali drugim.

Slišati je tudi, da so problem olja škodljive snovi, ki nastajajo pri njegovem segrevanju. Kolikor sem uspel razbrati, ta problem ni zelo hud in se pojavlja predvsem pri večkratnem segrevanju olja za cvrtje, pa še tu so najbrž bolj ogroženi kuharji, ki vdihavajo tako nastale hlape, kot jedci ocvrte hrane. Vseeno si poglejmo temperaturo, kjer se olje začne kaditi, kar kaže na (škodljiv) razpad njegovih sestavin. Na spletu je precej tabel, ki se med seboj nekoliko razlikujejo, ampak v glavnem povedo, da je ta temperatura za maslo nizka, sledi ekstra deviško olivno olje, zatem pride glavnina pogosto uporabljanih rastlinskih olj, sledijo pa še nekatera bolj eksotična z avokadovim na vrhu seznama odpornosti na vročino. Tipične temperature za cvrtje so okrog 170 stopinj C, za peko (ne dušenje) govejih zrezkov pa internet priporoča čez 200 stopinj C. Tako je za cvrtje primerna večina običajnih olj (edino ekstra deviško olivno ne), za biftek bi se bilo pa sicer optimalno ozreti za kakim malo bolj odpornim, ampak si po mojem glede tega ni smiselno beliti glave.

Pri večkrat nenasičenih maščobah je včasih govora o razmerju med omega-3 in omega-6. Menda so naši predniki uživali podobno količino obeh in naj bi bilo človeško delo temu prilagojeno, danes pa večina ljudi uživa mnogo več omega-6, ki v večini rastlinskih olj prevladujejo. Ponekod se omenja tudi, da omega-6 maščobe spodbujajo, omega-3 pa zavirajo vnetje, kar zopet govori v prid zagotavljanju dovolj omega-3. Na to temo se najde celo kak znanstven članek, venar nimam občutka, da bi o pomembnosti tega razmerja znanost dosegla kakršenkoli konsenz (ali mu posvečala kaj dosti pozornosti). Med pogosto uporabljanimi olji ima še najboljše razmerje med tema dvema vrstama maščob repično (2 : 1 v prid omega-6), ki sicer vsebuje 7 % nasičenih, 58 % enkrat nenasičenih in 32 % večkrat nenasičenih maščob.

Omega-3 maščobe se sicer največkrat pojavljajo v povezavi z ribami in drugo morsko hrano ter se pogosto uživajo tudi kot prehransko dopolnilo (te so nekoliko drugačne od rastlinskih). Na prvi pogled je njihova koristnost za zdravje splošno sprejeta. A v resnici hudo prepričljivih dokazov za to ni. Nedaven sistematičen pregled literature je pokazal, da je koristen učinek na bolezni srca in ožilja dokaj neprepričljiv. Dva druga pregleda sta pokazala, da tudi Alzheimerjeve bolezni in nasploh upada umskih sposobnosti starostnikov ne zavirajo prav močno, čeprav nekaj vpliva po vsem videzu le imajo. Še najbolj uspešne so omega-3 maščobe videti pri zoprstavljanju vnetju in sistematičen pregled literature je pokazal, da pomagajo zoper revmatoidni artritis.

Kakšne maščobe torej uživati? Moj zaključek je, da se nasičenim maščobam velja nekoliko izogibati, pri nenasičenih je pa precej vseeno, kaj počnemo. Osebno na solato dajem bučno ali olivno olje, kar sta mi všeč in kar bi olivno lahko bilo bolj zdravo od kakega drugega. Pri kuhi in peki se okus olivnega izgubi, pa še drago je, tako da uporabljam repičnega, ker ima več omega-3 maščob (čeprav v smotrnost tega nisem hudo prepričan). Kljub temu, da so dokazi o koristnosti morske hrane in omega-3 maščob manj trdni, kot sem do zdaj mislil, jih nekaj vendar je, tako da si bom to še naprej prizadeval uživati.

Stradanje za dolgo življenje

Že dolgo je znano, da pri mnogih živalih zmanjšan vnos kalorij – ponavadi za kakih 30 % – podaljša življenje, če je njihova prehrana sicer ustrezna (jim recimo ne primanjkuje kakih vitaminov). Pri kvasovkah je podaljšanje življenja približno trikratno, pri črvih C. elegans dva- do trikratno, pri vinskih mušicah dvakratno, pri miših za 30-50 %, pri višjih vrstah so pa stvari manj jasne. Zaenkrat sta bili izvedeni dve raziskavi z opicami, ki sta dali mešane rezultate: v prvi je zmanjšan vnos kalorij podaljšal življenje, v drugi pa ne. V obeh raziskavah so bile sicer opice, ki so jedle manj, bolj zdrave. Verjetno najpomembnejša razlika med raziskavama je bila, da je v prvi kontrolna skupina jedla, kolikor je želela, v drugi pa je bila količina hrane kontrolne skupine omejena na “zdravo” (poleg tega je njihova hrana vsebovala tudi manj sladkorja). Rezultati teh raziskav kažejo, da je koristnost radikalnega zmanjšanja vnosa kalorij zmerna, da pa opice rade pojedo malo preveč, kar jim skrajša življenje. To je ugotovitev, za katero bi si lahko predstavljal, da velja tudi za ljudi, ampak poglejmo, če je o ljudeh znanega kaj več.

Čisto pravih raziskav učinka zmanjšanega vnosa kalorij na dolgoživost ljudi ni (se pravi takih, kjer bi imeli dve veliki skupini, od katerih bi imela ena zmanjšan vnos kalorij, nakar bi opazovali, kako dolgo živita). Razlogov za to si ni težko predstavljati. Nekaj podatkov pa vendarle imamo. Med drugo svetovno vojno so izvedli Minnesota starvation experiment (MSSE), kjer so 32 prostovoljcem za šest mesecev vnos kalorij zmanjšali za 25 %. Rezultat ni bil spodbuden: na koncu poizkusa so bili slabotni in brezvoljni, kasneje pa so nekatere doletele še motnje hranjenja. Boljši so rezultati nedavnega poizkusa Comprehensive Assessment of the Long term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE). V njem so 145 prostovoljcem za dve leti zmanjšali vnos kalorij za 15 % (cilj je bil za 25 %, a ker so si udeleženci hrano odmerjali sami, se to pač ni posrečilo) in jih primerjali s 75 kontrolnimi osebami. Intervencijska skupina je izgubila 8,3 kg, glede na kontrolno so se jim zmanjšali biološka starost, stopnja splošnega vnetja, drugi pokazatelji tveganja za bolezni srca in ožilja, količina prostih radikalov in še kaj. Poleg tega so poročali o boljšem razpoloženju in kakovosti življenja – skratka, zmanjšan vnos kalorij jim je vsestransko dobro del. Od kod velika razlika med obema poizkusoma? Hja, prvi je potekal med vojno in udeležnci so imeli na začetku BMI 21,9, na koncu pa 16,4. BMI 21,9 je malo, 16,4 pa zelo malo (namen MSSE je bil izboljšati razumevanje učinkov stradanja, ki ga je prinesla vojna v Evropi – recimo BMI preživelih iz koncentracijskih taborišč je bil okrog 14). Udeleženci CELERIE so imeli na začetku BMI 25,2, na koncu pa 22,6 (ker je več od udelečencev MSSE na začetku!). Te rezultate po mojem lahko interpretiramo podobno kot opičje: zmanjšan vnos kalorij glede na prevelikega je koristen, zmanjšan vnos kalorij glede na primernega pa niti ne.

Obstaja sicer nekaj znakov, da je tudi bolj radikalno zmanjšanje vnosa kalorij od onega v CALERIE koristno. Skupina ljudi, ki je verjetno najbolj znana po dolgoživosti, so prebivalci japonskega otoka Okinava, kjer prebiva veliko stoletnikov. Raziskave kažejo, da je bil njihov vnos kalorij do šestdesetih let prejšnjega stoletja precej majhen, njihov BMI pa se je gibal okrog 21. Čisto primerljivih podatkov za Japonsko tistega časa nisem našel, kar sem našel, pa kaže, de so bili Okinavčani bolj suhi od svojih celinskih rojakov. Kasneje se je okinavska prehrana spremenila, kar je imelo posledice tudi za dolgoživost – dandanes od rojakov ne odstopajo več dosti. Še ena izjemno dolgoživa skupina so adventisti sedmega dne iz Kalifornije. Zanje raziskave kažejo, da je spodnja petina po BMI (14,3-22,5) najbolj dolgoživa. Žal nisem našel podatkov o porazdelitvi BMI, tako da ne vem, koliko skrajna ta skupina je (je večina pripadnikov blizu gornje meje BMI ali ne). A čeravno je radikalno zmanjšan vnos kalorij morda nekoliko boljši od zmernega, je tudi precej neprijeten in dolgoročno težko vzdržen – jaz recimo rad dobro jem in se ga zato nisem pripraljen iti. Ker nas privede do glavne teme tega zapisa.

Ker je stradati neprijetno in tega ljudje nočemo početi, je marsikdo razmišljal o tem, kako doseči koristi zmanjšanega vnosa kalorij brez stradanja. Ena možnost so kemične spojine, ki bi posnemale učinke zmanjšanega vnosa kalorij, vendar zaenkrat niso našli še nobene primerne. Druga možnost pa je občasno postenje. Zdi se mi, da je to zadnje čase kar priljubljena zadevščina, ki obstaja v mnogih različicah. Eden vodilnih strokovnjakov s tega področja je Valter Longo, zato sem si prebral njegovo knjigo The Longevity Diet. Najprej naj povem, da knjiga ni najboljša: možak se zdi precej samovšečen (jaz sem odkril to, moja skupina je naredila to … take reči beremo kar naprej), poleg tega pa ponudi premalo poglobljene razlage učinkov opisane diete in razlogov zanje. A še vedno menim, da je možak resen znanstvenik, ki mu gre verjeti bolj od velike večine ljudi, ki ponujajo take ali drugačne prehranske nasvete. V knjigi govori tako o vsakodnevni prehrani za dolgo življenje, kot tudi o občasnem postu (ki ni povsem ampak le skoraj post – pravi mu fasting mimicking diet). O vsakdanji prehrani naj povem le, da naj bi jo uživali v razponu 11-12 ur (to je blaga oblika tako imenovanega intermittent fastinga), sicer pa se bo tale zapis ukvarjal s skoraj postom (več o vsakodnevni prehrani za dolgo življenje morda napišem kdaj drugič).

Zmanjšan vnos kalorij – naj bo dolgo- ali kratkoročen – povzroči v telesu ogromno sprememb in ni povsem jasno, katere so tiste, ki podaljšajo življenje. Običajna visokonivojska razlaga je, da organizem preide v “zaščiten” način delovanja, ki mu pomaga prebroditi obdobje pomanjkanja hrane, nakar lahko spet polno zaživi in se razmnožuje. Če je organizem miš, se to zdi dokaj smiselno, saj je nekajmesečno pomanjkanje hrane znaten del njenega življenja, tako da je evolucijsko koristno, če izgubljeno priliko za razmnoževanje nadoknadi z daljšim življenjem. S tem je skladno tudi opažanje, da zmanjšan vnos kalorij pri kratkoživih organizmih življenje podaljša bolj kot pri dolgoživih. Del tega zaščitnega načina delovanja, ki ga omenja tudi Longo, je pojačana avtofagija: razgradnja delov celic v sestavine, ki se lahko uporabijo za nove celice ali energijo. Da se to zgodi ob pomanjkanju hrane, je nekako logično, prav tako pa tudi, da se najprej razgradijo okvarjeni in šibkejši deli celic, ki jih po vrnitvi k normalni prehrani nadomestijo novi in boljši. Longo pravi, da se med postom tudi precej zmanjša število celic imunskega sistema, po koncu posta pa slabše zopet nadomestijo boljše (to posebej pomaga pri avtoimunskih boleznih).

Kakor sem uspel razumeti, je biološka podlaga za Longovo dieto takale: Signalna pot TOR je pomemben regulator presnove in rasti. Njena povečana aktivnost je povezana s staranjem, rakom in Alzheimerjevo boleznijo. Longo pravi, da jo aktivirajo beljakovine, zato jih med skoraj postom strogo omeji (pa tudi sicer jih ne svetuje veliko). Takisto naj bi beljakovine spodbujale delovanje receptorja za rastni hormon, ki tudi pospešuje staranje (tako miši kot ljudje z okvaro tega receptorja so zelo dolgoživi, čeravno bolj majhni). Delovanje rastnega hormona spodbuja še hormon IGF-1, na katerega zopet vplivajo beljakovine. Potlej Longo omenja še dve signalni poti: RAS in PKA. Obe naj bi prispevali k staranju, v zvezi s prvo sem zasledil še omembo raka, v zvezi z drugo pa tvorbo maščobnega tkiva. Aktiviral naj bi ju sladkor, o katerem ima tako Longo tudi precej slabo mnenje. Presnova je neznansko zapletena reč, pri kateri je vse povezano z vsem, domala ničesar pa znanost še ni v celotni razjasnila. Tako sem težko prepričan, ali ima Longo pri vsem, kar pravi, v celoti prav (posebej ker – kot rečeno – postreže s premalo razlage), bi pa rekel, da imajo njegove trditve vsaj kolikor toliko spodobno znanstveno podlago.

Kaj vse to pomeni v praksi? Longo priporoča takle petdnevni skoraj post:

  • prvi dan 1.100 kcal (25 g beljakovin, sicer pol kcal iz kompleksnih ogljikovih hidratov – predvsem zelenjave in pol iz maščobe – predvsem oreščkov in olivnega olja);
  • naslednje štiri dni po 800 kcal (pol iz ogljikovih hidratov in pol iz maščobe).

Longo je ustanovil tudi podjetje L-Nutra, ki ponuja ustrezen paket živil, vendar za pet dni na osebo stane nemarnih 250 USD. V njem je razmerje hranil takole:

  • prvi dan 1090 kcal (34 % iz ogljikovih hidratov, 10 % iz beljakovin in 56 % iz maščobe);
  • naslednje štiri dni po 725 kcal (47 % iz beljakovin, 9 % iz beljakovin in 44 % iz maščobe).

Potlej pa menda obstaja še patent za to zadevščino, pri katerem so razmerja enaka, le skupna količina kcal je prilagodljiva:

  • prvi dan 10-16 kcal na kg telesne mase;
  • naslednje štiri dni po 7-11 kcal na kg telesne mase.

Longo vsak dan priporoča še eno multivitamisnko tableto in kapsulo ribjega olja. Tak skoraj post naj bi človek uganjal vsakih dva do šest mesecev – če je bolj čil in zdrav, bolj redko, če je debel, mu grozi sladkorna bolezen ipd., pa bolj pogosto. Priporoča ga za ljudi do 70 let.

Z Jelko sva se odločila, da izvedeva skoraj post po Longovo, a kar nama izdatek 500 USD ni dišal, obenem pa imava vrt poln domače zelenjave, sva sestavila svoj jedilnik (kot tudi marsikdo na internetu). Priobčujem ga tule. Sestaviti ustrezen jedilnik ni čisto enostavno, sploh ker je Jelka kosila doma, jaz pa v službi, ampak sva kar dobro zadela predpisana razmerja makro hranil. Ko sva jedi primerno začinila, so bile tudi dokaj dobre. Malo sva goljufala in jih včasih obogatila z zeleno solato, saj je je skoraj sama voda in tako na skupno vsebnost hranil komajda vpliva, pripomore pa k občutku sitosti. Kljub zadovoljivi okusnosti jedi moram reči, da je takole skoraj postenje precej zoprno. Prvi dan še gre, naslednja dva dni sva bila pa ves čas lačna in ne najbolj srečna. Zadnja dva dni se nama je potem počutje nekoliko izboljšalo – očitno se človek pomanjkanja hrane navadi. Sitno je tudi, da na koncu ni nekega oprijemljivega rezultata (obet daljšega življenja pač ni posebej oprijemljiv). To se da popraviti z raznimi meritvami zdravstvenih parametrov prej in potem. Recimo tale možak je to zastavil zelo temeljito: v laboratoriju si je izmeril IGF-1, CRP (pokazatelj vnetja), kortizol (pokazatelj stresa), bele krvničke in maščobo v krvi, doma je pa spremljal glukozo in ketone v krvi ter se tehtal in meril variabilnost srčnega utripa (še en pokazatelj stresa). Z Jelko sva se zgolj stehtala prej in potem ter z urinskim testom za domačo uporabo (ki ni preveč natančen, je pa enostaven in poceni) preverila ketone v krvi na zadnji dan skoraj posta. Longo slednjih sicer ne poudarja, so pa znak, da je organizem prešel na ketozo – pridobivanje energije iz maščobe namesto glukoze, kar je zaželen rezultat. Jaz sem ugotovil, da sem izgubil 2,9 kg telesne mase in da sem imel v krvi 4-8 mmol/l ketonov (kar je precej). Kajpak večina izgube mase ni trajna, ampak je posledica tega, da je skoraj post povzročil porabo glikogena v mišicah in jetrih, ki s seboj potegne precej vode. Verjetno sem trajno izgubil manj kot 1 kg, ampak to bom še ugotovil.

Po mojem bi si nekaj takega vsakih šest mesecev lahko privoščil, pogosteje se pa tega ne bi šel. Se bova z Jelko pozimi odločila, ali ponoviva vajo. Če jo bova, pa mislim, da bom pri tem spremljal več zdravstvenih parametrov.

Dopolnilo:
Takle skoraj post sva z Jelko ravnokar ponovila, tako da sem dodal še en jedilnik. Morda v prihodnje dodam še kakega.