Za nami so prazniki, ko smo dobro in veliko jedli, ni bila pa naša prva skrb dolgoživost. Ker je novo leto čas za dobre sklepe in ker je zdrava prehrana med najbolj priljubljenimi, se zdi tole primeren trenutek za tretji in zadnji del mojih razglabljanj o prehrani za dolgoživost. To ne pomeni, da sem o njej povedal vse in da ne bom kdaj napisal še kaj, sem pa obdelal glavne teme in bom v današnjem zapisu prišel tudi do okvirnih priporočil, kako se prehranjevati.

Preučevalci dolgoživosti nam radi postrežejo s slikami molekularnih poti v telesu, ki na eni strani zaznavajo elemente prehrane, na drugi strani pa počno kaj, kar vpliva na zdravje in staranje. Spodaj sta dva primera – prvi iz članka Valterja Longa (ki sem ga že omenjal v zvezi s postenjem), drugi pa iz tegale članka. Za njihovo razumevanje je treba vedeti, da puščice pomenijo spodbujanje, prečne črtice pa zaviranje (npr. na prvi sliki hormon insulin spodbuja nastajanje beljakovine mTOR, slednja pa zavira avtofagijo).

Verjetno glavna ugotovitev je, da molekularne poti, ki so povezane z rastjo in podobnim, slabo vplivajo na dolgoživost. Tu je morda najpomembnejša beljakovina mTOR, katere nastajanje spodbujajo rastni hormon ter hormona insulin in IGF-1. Rast sicer zveni kot nekaj pozitivnega in je prav gotovo nujna pri otrocih, potrebna pa je tudi za nastajanje mišic in regeneracijo. Vendar preveč mTORa, ki poleg spodbujanja rasti zavira avtofagijo (recikliranje starih in poškodovanih delov celic), povzroči neravnovesje med nastajanjem in razgradnjo beljakovin v telesu (proteostazo). Za rast je tudi potrebna energija, ki nastaja v mitohondrijih, katerih delovanje mTOR takisto spodbuja – vendar mitohondriji pri svojem delovanju proizvajajo proste radikale, ki povzročajo oksidativne poškodbe celic, mTOR pa povrh zavira mitofagijo (recikliranje poškodovanih mitohondrijev). mTOR spodbuja tudi aktivnost senescentnih celic – to so celice, ki so na razne načine okvarjene in izločajo za telo škodljive snovi, vendar jih imunski sistem ne uspe razgraditi. In kajpak je rast povezana z rakom.

Dodatno pozornost si zasluži insulin, saj na zdravje in dolgoživost ne vpliva le prek mTORa. Insulin je hormon, ki omogoča presnovo krvnega sladkorja (glukoze) in ki se sprošča, kadar je slednjega veliko. Če se to dogaja preveč intenzivno, se zmanjša občutljivost na insulin, posledično pa ga telo izloča vedno več. To poškoduje žile in povzroča druge zdravstvene nevšečnosti. Ko telo insulina ne uspe več proizvajati dovolj, pa človeka doleti še sladkorna bolezen tipa 2 – tej botruje kombinacija nizke občutljivosti na insulin in njegova premajhna proizvodnja v izčrpani trebušni slinavki.

In kako so ti procesi, ki vplivajo na dolgoživost, povezani s prehrano? mTOR in z njim povezane poti se prožijo ob zadostni prisotnosti hrane, kar je logično, saj je hrana nujna za rast. Najbolj izrazito jih prožijo beljakovine, posebej metionin. Insulin pa je odziv na krvni sladkor, ki nastaja z uživanjem ogljikovih hidratov. Tako beljakovin kot ogljikovih hidratov je telo deležno manj, če človek manj je, iz česar lahko izpeljemo, da manj hrane podaljšuje življenje. Manj hrane lahko človek uživa več ali manj stalno (čemur se ponavadi reče zmanjšan vnos kalorij) in najdejo se ljudje, ki to tudi počno. A večina česa takega ne zmore, zato je bolj priljubljeno občasno postenje. To ljudje počno na različne načine:

• Omejeno dnevno časovno okno za hranjenje pomeni, da vse prehranjevanje enega dne opraviš znotraj n ur, pri čemer se n ponavadi giblje med 8 in 12, bolj zagnani pa imajo tudi samo po en obrok na dan. Če n ni premajhen, tovrstno postenje ni zelo težavno. Jelki recimo jedenje zjutraj ne prija in se tako prehranjuje, ne da bi se morala posebej truditi. Meni tako prehranjevanje ustreza manj in ga prakticiram le za vikend, ko imamo ponavadi pozen in obilen zajtrk, kar pomeni, da prehranjevanje omejimo na kakih 9 ur; med tednom imamo pa med zajtrkom in večerjo kakih 12 ur, čemur je težko reči post.
• Enodnevno postenje pomeni, da kak dan ješ nič ali zelo malo, nato pa se nekaj dni prehranjuješ normalno. Pogosta shema je, da imaš postna dva dneva v tednu. Tega še nisem poizkusil, ampak predstavljam si, da je pogosto cel dan ne jesti kar zoprno, ne vem pa, ali se človek na to navadi.
• Večdnevni posti so kajpak še bolj težavni, vendar jih iz očitnih razlogov človek ne more uganjati prav pogosto – po mojem največ enkrat na mesec, večina ljudi, ki se gre kaj takega, pa še bolj poredko. Ti posti so lahko popolni ali skoraj posti – o znanstveni različici slednjega pišem tule in ga zadnjih par let z Jelko prakticirava dvakrat letno, kar se mi zdi sprejemljivo neprijetno.

Kakih uporabnih informacij o tem, katera oblika zmanjšanega vnosa kalorij ali postenja najbolje vpliva na dolgoživost, še nisem zasledil. A glede na to, kako težavno je to početi, je po mojem pomembnejši kriterij, katere je človek zmožen.

Kot sem omenil že zgoraj, na prehransko-dolgoživnostne poti v telesu ne vpliva le količina hrane ampak tudi vrsta. Kot problematične sem izpostavil beljakovine, posebej metionin. Teh je največ v mesu in drugi hrani živalskega izvora, kar lahko povežemo z ugotovitvijo iz prejšnjega zapisa, da vegetarijanska prehrana in njene izpeljanke pozitivno vplivajo na dolžino življenja. Pregled pregledov literature o vplivih različnih živil na smrtnost kaže, da je predelano meso vsekakor škodljivo, nepredelano rdeče meso in meso nasploh pa najbrž tudi, a so te ugotovitve manj prepričljive. Jajca kaže za nekoliko koristna, ribe pa še malo bolj. Longo v članku, iz katerega izhaja prva slika v temle zapisu, prav zato priporoča dieto z 10-15 % pretežno rastlinskih beljakovin. Teh je največ v stročnicah in oreških (izogniti se velja brazilskim orehom, ki imajo posebej veliko metionina). Priporoča tudi ribe dva do trikrat tedensko, kar se zopet ujema z dosedanjimi ugotovitvami. Pri starosti nad 65 let pa je delež beljakovin priporočljivo povečati v izogib preveliki izgubi mišične mase – lahko z ribami, belim mesom in jajci. Tu je treba opozoriti, da prej omenjene raziskave smrtnosti vključujejo starejše ljudi, ker mlajši pač ne umirajo dosti, kar morda beljakovine prikaže v nekoliko boljši luči, kot si jo zaslužijo, vendar je to le domneva.

Če bi hoteli jesti malo beljakovin in malo ogljikovih hidratov, za katere smo takisto ugotovili, da so problematični, bi pristali pri keto dieti, ki jo sestavlja predvsem maščoba. O tej sem pisal tule in jo Jelka v ne preveč strogi obliki še vedno prakticira. Keto dieta ima veliko gorečih pristašev, vendar dobrih dokazov za njeno splošno koristnost ni. Raziskave smrtnosti kažejo, da je najboljša zmerna količina ogljikovih hidratov, a verjetno večina tistih, ki so jih uživali posebej malo, ni prakticirala ravno keto diete. Keto dieta vpliva na možgane in je dokaj uveljavljena zoper epilepsijo, videti pa je, da nekoliko pomaga tudi proti demenci. Očitno je, da je koristna zoper sladkorno bolezen, utegnila bi pa učinkovati tudi proti raku, saj imajo rakave celice posebej rade glukozo. Pa pomaga hujšati, ker zmanjšuje tek. Vendar povečuje količino LDL holesterola v krvi, kar je povezano s povišanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, te pa pobijejo več ljudi kot karkoli drugega. Kot sem pisal tule, na holesterol slabo vplivajo predvsem živalske maščobe, a keto dieta brez njih je hudo težavna, saj je 80 % maščobe, ki jo zahteva, brez mastnega mesa in mlečnih izdelkov težko zaužiti.

Če gojimo dvome do keto diete, kakšni so torej zdravi ogljikovi hidrati? Močan porast krvnega sladkorja, zaradi česar so ogljikovi hidrati problematični, povzročijo tisti, ki se presnovijo hitro. To meri glikemični indeks, ki opisuje relativen porast krvnega sladkorja v primerjavi s čisto glukozo dve uri po zaužitju živila: 0-55 se šteje za nizkega, 55-70 za srednjega in 70-100 za visokega. Različni viri navajajo za isto vrsto živil nekoliko različne glikemične indekse – dokaj izčrpan in pregleden je tale. Glavna živila z visokim glikemičnim indeksom so bel kruh, bel riž in kuhan krompir; s srednjim razni nebeli kruhi, polnozrnat riž, pečen krompir in nekatere vrste sadja (banane, mango, ananas …); z nizkim pa domala vsa zelenjava, večina sadja, mlečni izdelki in nekatere žitni izdelki, kot so denimo ovseni kosmiči, bulgur in – zanimivo – al dente testenine. Najbolje je torej jesti zelenjavo z zmernim dodatkom sadja in polnozrnatih žitaric. To potrjuje tudi že omenjeni pregled pregledov literature, za vse te tri skupine živil pravi, da zmanjšujejo smrtnost (za krompir pa pravi, da nima močne povezave s smrtnostjo). Taka prehrana ni dobra le zaradi glikemičnega indeksa, ampak tudi zaradi vitaminov, mineralov in vlaknin. Slednje so pomemben a zanemarjen dejavnik zdrave prehrane in blagodejno vplivajo na črevesno floro, vnetje, bolezni srca in ožilja (zmanjšujejo LDL holesterol), raka na črevesu in še kaj. Longo priporoča, da ogljikovi hidrati sestavljajo 45-60 % prehrane.

Za maščobe po Longovo ostane 25-35 % prehrane. Te naj bodo predvsem rastlinske in ribje, kot sem obišrno pisal že tule. Pregled pregledov literature maščob samih zase ne obravnava, vključuje pa kar nekaj pregledov literature o oreščkih (ki jih pretežno sestavljajo maščobe) in vsi kažejo, da so koristni.

Nazadnje naj omenim še mlečne izdelke, ki vsebujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate in jih zato nisem mogel uvrstiti v nobeno od prejšnjih kategorij. Zasledil sem že mnenje, da mleko za dolgoživost ni dobro, saj je namenjeno mladičem in rasti, za to vemo, da je problematična. Vendar pregled pregledov literature tega ne potrjuje, temveč za mleko in večino mlečnih izdelkov pravi, da pomembnega vpliva na smrtnost nimajo. Vključuje en pregled literature, ki je kritičen do masla (ki vsebuje nasičene maščobe, za katere sem že zapisal, da niso najbolj koristne), in dva, ki ugotavljata, da so koristni fermentirani mlečni izdelki. Slednji verjetno koristijo črevesni flori, ki je kar pomembna za zdravje (kot sem omenil že pri vlakninah).

Evo, pa smo pri koncu. Zaključimo lahko, da prehrana za dolgoživost ni dramatično drugačna od splošno sprejete zdrave prehrane. Zdi se mi, da še najbolj odstopa poudarek na nizkemu vnosu (živalskih) beljakovin, ki se vsaj meni zdi tudi najbolj problematičen z gurmanskega vidika. Pa ugotavljam, da se je dolgoživostne diete težko držati, če imaš partnerico, ki se gre keto dieto, in otroke, ki jim je okus bistveno važnejši od zdravosti ter imajo radi meso in sladkarije. Ampak se trudim.

Pri iskanju prehrane za dolgo življenje je dokaj naravna misel, da se človek ozre po ljudeh, ki živijo posebej dolgo, in pogleda, kaj jedo. Seveda je ta misel lahko napačna, kajti ni nujno, da ti ljudje živijo dolgo zaradi svoje prehrane, ampak poizkusimo ji vseeno slediti. Konec koncev prav veliko učinkovitih ukrepov za podaljševanje življenja ne poznamo, in prehrana je eden izmed njih, tako da sklepati, da pri teh ljudeh nekaj pripomore k njihovi dolgoživosti, ni nerazumno. K sreči je nekdo že identificiral kraje, kjer se dolgo živi, in jih promovira kot modre cone (kdo ta nekdo je, mi sicer ni povsem jasno, njegovo početje ima pa vsaj deloma komercialen motiv, a je vseeno videti kolikor toliko legitimno). Modre cone so Okinava na Japonskem, Ikaria v Grčiji, Sardinija v Italiji, Nicoya v Kostariki in Loma Linda v ZDA. Četverica raziskovalcev je o prehrani v prvih štirih modrih conah napisala članek, ki ga bom tule povzel.

Da na otoku Okinava ljudje jedo malo manj kot marsikje drugje, sem že pisal, ko sem raziskoval, kako k dolgoživosti pripomore zmanjšan vnos kalorij. Njihova prehrana je sicer pretežno rastlinska – meso uživajo približno enkrat tedensko. Kadar ga, je to navadno svinjina – in sicer pohrustajo vse dele prašiča, kar bi lahko bilo koristno zaradi kolagena in elastina, ki ga tako zaužijejo. V nasprotju s siceršnjimi japonskimi navadami riža ne jedo dosti ter ga nadomeščajo s sladkim krompirjem (ki ima kuhan precej nizek glikemični indeks – manj dvigne glukozo v krvi kot običajen krompir, riž, kruh in podobna živila, kar je dobro in o čemer kanim še pisati) in v manjši meri s (polnozrnatimi) žitaricami. Sicer jedo veliko zelenjave in sadja, alg ter tofuja in drugih sojinih izdelkov, za katere je mogoče najti razne specifične koristne učinke na zdravje (npr. momordin iz nekakšne grenke buče goja naj bi deloval zoper sladkorno bolezen). A tem specifičnim učinkom prevelikega pomena ne bi pripisoval, ker je v domala vsaki rastlini moč najti kaj, kar je dobro za zdravje.

Prebivalci Ikarie uživajo sredozemsko dieto, o katere odlikah sem pisal že v prejšnjem zapisu. Kljub temu, da živijo na otoku, ne jedo veliko rib, uživajo pa mlečne izdelke, saj je Ikaria hribovita in primerna za rejo drobnice. Njihovo olivno olje je menda še bolj polno koristnih snovi kot običajno. Za otok so značilni zeliščni čaji in še posebej zdrav bi utegnil biti čaj iz zelišča Sideritis sipylea, ki ima blagodejen vpliv na duševno zdravje, to pa na dolgoživost. Raziskave namreč kažejo, da duševne bolezni precej skrajšajo življenje, skrajša ga pa tudi že zgolj nezadovoljstvo z življenjem. Tu je na delu več mehanizmov: bolni in nesrečni ljudje slabše skrbijo za svoje telesno zdravje, poleg tega pa je nezadovoljstvo povezano z več vnetja in kortizola, kar povzroča bolezni srce in ožilja ter druge nevšečnosti.

Sardinija – kljub temu, da je v Sredozemlju – nima hudo sredozemske diete. Zanjo je značilen znaten delež hrane živalskega izvora – mlečnih izdelkov in v manjši meri svinjine – saj tradicionalna sardinska prehrana izhaja od pastirjev iz notranjosti otoka. Svinjina in sploh svinjska maščoba nista ravno znani po zdravosti, vsebuje pa svinjina dosti vitamina D, ki utegne nekoliko pripomoči k dolgoživosti, in kolina, ki koristno vpliva na jetra. Poleg tega je prehrana, bogata z beljakovinami, zdrava na stara leta, ker pomaga ohraniti mišično maso (v mladosti pa najbrž niti ne). Značilni sardinski jedi sta še pretežno zelenjavna mineštra in kisel kruh, ki ima nižji glikemični indeks od običajnega. Nekateri omenjajo, da bi k dolgoživosti lahko prispevalo tudi pitje rdečega vina, ki sicer res vsebuje resveratrol in še nekatere koristne snovi, a je zlahka tudi škodljivo.

Polotok Nicoya je v tropih in temu primerno tamkajšnji prebivalci jedo zelo veliko sadja. Poleg tega pojedo precej fižola, riža in gomoljnic (sladkega krompirja, manioke). Ti viri ogljikovih hidratov – z izjemo belega riža – imajo dokaj nizek glikemični indeks. Najstarejši prebivalci polotoka pojedo tudi kar nekaj mlečnih izdelkov in mesa, kar je – kot omenjeno – za starostnike dobro, ni pa jasno, če so to počeli tudi v mladosti, ko bi bilo manj dobro.

Zgoraj omenjeni članek o modrih conah Loma Linde ne obravnava, je bilo pa njej posvečenih več drugih raziskav. Tam živi krščanska ločina adventistov sedmega dne, ki iz verskih razlogov živi precej zdravo – načeloma ne kadijo, ne pijejo alkohola in ne jedo mesa. Nekaj k njihovi dolgoživosti bržkone prispeva tudi sama vera oziroma duhovnost, za katero raziskave kažejo, da je zdrava reč – verjetno na podoben način kot dobro duševno zdravje in sreča. Dieta teh adventistov precej diši po sredozemski, glavno vprašanje, ki so ga raziskovalci v zvezi z njo preučevali, pa je, ali k dolgoživosti pripomore vegetarijanskost. Glede na to, da so si v ostalih pogledih adventisti podobni, so za preučevanje tega vprašanja zelo prikladni. Raziskovalci so jih razdelili na pesko-vegetarijance (od živalske hrane jedo le ribe), vegane (ne jedo ničesar živalskega), lakto-ovo vegetarijance (jedo mlečne izdelke in jajca), delne vegetarijance (meso jedo največ enkrat na teden) in nevegetarijance. Naštel sem jih po padajoči smrtnosti – pri pesko-vegetarijancih je bila najnižja in pri nevegetarijancih najvišja. Razlike med prvimi tremi kategorijami so bile majhne in jim posebnega pomena ne gre pripisovati. Seveda to ni edina raziskava vpliva vegetarijanskosti na dolgoživost in kot ponavadi pri raziskavah zdravstvenih vprašanj so rezultati različni. Vseeno večina raziskav kaže, da uživanje manj mesa zmanjšuje smrtnost, čeprav obstajajo izjeme (a tudi te v glavnem ne kažejo, da bi manj mesa ravno škodilo).

In kakšne zaključke lahko potegnemo iz vsega tega? Hja, zdi se mi, da bolj borne. Prehrana v modrih conah je dokaj različna in ima nekatere značilnosti, za katere je precej gotovo, da niso koristno za zdravje in dolgoživost (recimo uživanje svinjine in svinjske maščobe). Morda najmočnejša skupna točka je, da gre z izjemo Loma Linde za podeželske skupnosti, ki že zaradi tega jedo bolj naravno pridelano hrano – da je to koristno, človek lahko verjame. Še ena skupna točka je uživanje zmernih količin mesa. Da nam prehrana modrih con o dolgoživosti pove kaj več, si pa ne bi upal trditi. Očitno se bo treba ozreti še kam, tako da pričakujte še kak zapis o prehrani za dolgo življenje.

Pred časom sem v zapisu o stradanju za dolgo življenje pisal o tem, kako življenje podaljšuje zmanjšan vnos kalorij. A ker mora človek vendar jesti, si danes oglejmo, kako naj – če bi rad bil zdrav in posledično dolgo živel – stori to. Pionir raziskav o povezavi med prehrano in zdravjem je bil Ancel Keyes, ki je dočakal 100 let, tako da je nekaj o dolgoživosti moral vedeti. V tem blogu smo ga srečali že dvakrat: vodil je Minnesota Starvation Eksperiment, omenjen v zapisu o zmanjšanem vnosu kalorij, in še bolj slavno The Seven Countries Study, omenjeno v zapisu o maščobah. Slednji je med drugim botrovalo Keyesovo opažanje, da ljudje v južni Italiji posebej dolgo živijo, tako da je bil možak prvi viden zagovornik sredozemske diete, z ženo pa sta napisala knjigo How to eat well and stay well the Mediterranean way. Sredozemska dieta je dandanes verjetno najbolj raziskana oblika zdravega prehranjevanja, tako da si jo oglejmo nekoliko podrobneje.

Čisto natančna definicija sredozemske diete ne obstaja, vseeno pa so ljudje dokaj složni o tem, kaj je. Človek naj bi vsak dan užival polnozrnate žitarice, zelenjavo (vključno s stročnicami), sadje, oreščke in olivno olje. Nekajkrat tedensko naj bi jedel ribe in drugo morsko hrano, še malo manj pogosto pa perutnino in jajca. Glede mlečnih izdelkov opažam razhajanja: nekateri trdijo, naj bi se uživali dnevno, drugi pa, da le nekajkrat tedensko. Najredkeje – ob posebnih priložnostih – naj bi na jedilnik prišli rdeče meso in slaščice. Največja razhajanja so glede krompirja: nekaterih ga vržejo v isti koš s polnozrnatimi žitaricami, drugi ga – skupaj z belimi žitaricami – obravnavajo podobno kot slaščice, medtem ko so tretji nekje vmes.

O učinkih sredozemske diete je bilo narejenih veliko raziskav. Dva nedavna pregleda literature kažeta, da ima koristen učinek na bolezni srca in ožilja, nekatere vrste rakov, demenco, presnovni sindrom (ki je ljubka kombinacija prekomerne telesna mase, povišane ravni nezaželenih maščob v krvi, povišanega krvnega tlaka in visoke ravni krvnega sladkorja na tešče – dejavnikov tveganja za vse živo) ter druge zdravstvene težave. Te ugotovitve so dokaj prepričljive, posebej glede bolezni srce in ožilja. Za povrh so raziskovalci ugotovili, da je sredozemska dieta učinkovita tudi ekonomsko (da ne stane več kot drugi načini krotenja zdravstvenih težav, ki jih preprečuje) in da je tudi dokaj prijazna okolju, predvsem zaradi uživanja manj mesa kot je v navadi na zahodu.

Zanimivo je, da niso najbolj prepričljive ugotovitve glede smrtnosti nasploh oziroma dolgoživosti. To je mogoče pojasniti s tem, da se je večina raziskovalcev osredotočila na konkretne bolezni in je dostikrat raziskovala njihovo pojavnost ali dejavnike tveganja zanje in ne smrtnosti – take raziskave ja namreč laže narediti. Intervencijske raziskave – take, kjer se eni skupini predpiše sredozemska dieta, drugi pa ne – so sploh problematične. Njihovi rezultati so sicer bolj zanesljivi, ker smo lahko precej prepričani, da so razlike v zdravstvenih izidih povezane z dieto in ne čim drugim, kar je z dieto le korelirano, vendar so iz praktičnih razlogov manjše in krajše, tako da med njimi bolj malo ljudi umre. Pa še en hakeljc je: če se izkaže, da je intervencijska skupina dosti bolj zdrava od kontrolne, se raziskava včasih predčasno zaključi, med drugim zato, ker se šteje za neetično kontrolno skupino izpostavljati očitno manj zdravi prehrani (čeravno večina izven raziskav to počne čisto prostovoljno). Obstaja pa tudi drugo pojasnilo za neprepričljive ugotovitve glede smrtnosti nasploh: da sredozemska dieta sicer res preprečuje umiranje za nekaterimi boleznimi, da pa to kompenzira s povzročanjem umiranja za drugimi, ki se jim raziskave niso posvetile. A glede na to, da ni videti, da bi bil do zdaj kljub velikemu številu raziskanih bolezni kdo opazil kaj takega, se ta razlaga zdi precej manj verjetna.

Upal bi si zaključiti, da sredozemska dieta blagodejno vpliva na dolgoživost, ni pa nujno najboljša možna dieta za to – je samo najbolj raziskana. Zaredi tega bom vprašanju, kako jesti, da bomo dolgo živeli, posvetil še kak zapis.

Kot ste lahko opazili, sem si privoščil trik: začel sem s krajšim zapisom, ki sem ga označil za prvi del. Moj namen je, da bi v blog kaj napisal bolj pogosto, in napisati krajši zapis je lažje, pa še smotan bom videti, če bom imel prvi del, naslednjih pa ne, česer seveda nočem. Sem zvit, kajne?

Ker se rad izražam v lepi sloveščini, sem hotel v naslovu uporabiti izraz poizkus, pa sem ugotovil, da eksperiment zveni bolj imenitno in skladno z veličino tega, kar sva z Jelko počela. In kaj je to bilo? Lani sem obširno poročal, da zmanjšan vnos kalorij pripomore k zdravju in dolgoživosti, zato sva si privoščila petdnevni skoraj post po metodi Valterja Longa, enega vodilnih raziskovalcev s tega področja. Letos spomladi sva to ponovila, začinila z raznimi meritvami in podaljšala z obdobjem keto diete.

Letošnji skoraj post je bil precej podoben lanskemu: prvi dan sva spet ciljala na 1050 kcal (34 % ogljikovih hidratov, 10 % beljakovin in 56 % maščob), naslednje štiri dni pa na 700 kcal (47 % ogljikovih hidratov, 9 % beljakovin in 44 % maščob). Jedilnik je bil malo drugačen, predvsem zato, ker je bila zgodnja pomlad (da, zapis zamuja) in nisva imela na voljo zelenjave z vrta – skupaj z lanskim ga priobčujem tule. Tudi občutki so bili podobni – dokaj lačni, predvsem drugi in tretji dan.

Keto dieta je zadnje čase priljubljena zadevščina, kot kaže graf v prejšnjem zapisu. Vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov (5-10 %), nekaj beljakovin (15-20 %) in veliko maščob (70-80 %). Zaradi uživanja malo ogljikovih hidratov povzroči, da telo izloča malo insulina. Insulin je hormon, ki omogoči, da celice uporabijo glukozo v krvi, ta pa nastane iz zaužitih ogljikovih hidratov. Izločanje veliko insulina povzroči, da se celice začnejo šibkeje odzivati nanj (postanejo nanj odporne), pa tudi njegovo nastajanje v trebušni slinavki se lahko zmanjša, kar utegne privesti do sladkorne bolezni tipa 2. Ob pomanjkanju glukoze v krvi seveda telo za energijo potrebuje nekaj drugega – in to so ketoni. Ketoni so molekule, ki jih jetra naredijo iz maščob in tudi lahko služijo kot vir energije. Nastajajo ne le ob uživanju veliko maščobe, ampak tudi, kadar človek malo je, saj se takrat v ketone začne pretvarjati telesna maščoba. Nakteri ljudje prisegajo, da je keto dieta najbolj zdrav način prehranjevanja, ampak me ne prepričajo. Zmanjšanje izločanja insulina najbrž res je zdravo in mogoče je keto dieta koristna za ljudi s sladkorno boleznijo (tipa 2) in take, ki so tej bolzni blizu. Znano je tudi, da pomaga zoper epilepsijo. Pa menda zmanjša občutek lakote in je zato dobra za hujšanje. Nisem pa zasledil nobenih prepričljivih dokazov, da bi bila posebej zdrava za običajne ljudi. Kakšna prehrana je zdrava, je sicer jako težko ugotoviti, ampak najbolj prepričljivi dokazi o zdravosti so za sredozemsko prehrano, ki med drugim vsebuje veliko zelenjave vseh vrst in (polnozrnate) žitarice, tako da nikakor ni keto.

Keto dieta je v praksi nekoliko dolgočasna ali pa zapletena. Če je človek pripravljen ves čas jesti jajca, lososa, drugo (mastno) meso, oreščke, maslo, sir, avokado, listnato zelenjavo in morda kako jagodičevje, se keto diete ni pretežko iti. Če želi hrano, ki je bolj raznolika in bolj podobna običajni, se pa stvari zapletejo. Kruh in druga testena živila je mogoče pripraviti iz mok iz oreščkov in semen ali pa iz čudežnih praškov. Tega (in ostalih keto izdelkov) se v Sloveniji prodaja kar precej, je pa drago in ne povsem zadovoljivega okusa. Sladice je mogoče pripraviti s sladili, kot je eritritol, ki je dokaj v redu (in sem ga začel uporabljati tudi izven keto diete), vseeno pa nekaterim jedem da rahlo smotan okus. Dobrih nadomestkov za stročnice in drugo bolj “gosto” zelenjavo ni, tako da nekatere jedi pač odpadejo – recimo juhe so problematične. Da se telo privadi pridobivanju energije iz ketonov, nekaj časa traja, zato se človek na začetku keto diete ne počuti najbolje – to lahko potrdim. Kasneje pa nekateri zatrjujejo, da ima krasen učinek na počutje – tega žal ne morem potrditi, saj sem se po nekaj dneh počutil dokaj običajno. Sem pa opazil, da sem bil med intenzivno telovadbo manj energičen. Razlog je, da telo takrat energijo načeloma črpa iz glikogena – to je ogljikov hidrat, ki ga naredi iz glukoze ter shrani v mišicah in jetrih, nakar ga ob potrebi po energiji pretvori nazaj v glukozo, in ki ga seveda pri keto dieti nima. Pod črto bi tako rekel, da ima keto vsaj dieta zame več slabih kot dobrih plati. Jelki bolj ustreza, sploh ker bi tudi rada izgubila kak kilogram, tako da se jo (v zmerno strogi obliki) še vedno gre.

Da bi prišla do malenkost bolj oprijemljivega rezultata svojega početja kot le do obetov dolgega in zdravega življenja, sva uresničila lansko namero, da skrbneje spremljava zdravstvene parametre. Laboratorijskih meritev si nisva privoščila, z domačimi sva bila pa kar temeljita:

• Merila sva si glukozo v krvi. Če človek manj je, je kajpak pričakovati, da je bo imel manj, če se gre keto dieto, pa tudi, poleg tega pa naj po obrokih ne bi prihajalo do dvigov glukoze, ker keto obroki pač vsebujejo minimalno ogljikovih hidratov. Tradicionalno merjenje glukoze zahteva zbadanje v prst, kar je dokaj neprijetno, sploh pri pogostem merjenju. Zato sva uporabila neprekinjeni merilnik glukoze Freestyle Libre – gre za ploščico,  ki si jo človek prilepi na nadlaket in ki glukozo zaznava v medcelični tekočini s tanko plastično “bodico”, ki prebada kožo. Ko človek želi odčitek, senzorju približa namensko napravico ali telefon, na katerega se prenesejo podatki zadnjih 8 ur. Zadeva stane 60 EUR in deluje dva tedna, kar se mi za eksperiment zdi sprejemljivo.
• Merila sva si ketone v krvi. Tudi tu tradicionalno merjenje zahteva zbadanje v prst in to sva tudi počela, vendar ne več kot enkrat na dan, tako da ni bilo preveč grozno. Kapljica krvi se nanese na merilni listič, ta pa se lahko vstavi v napravico, ki se uporablja tudi za odčitavanje Freestyle Libre. Lističi so precej dragi – okrog 5 EUR/kos – sem imel pa srečo in sem jih na eBayu našel po okrog 1 EUR/kos. Ketone je možno meriti tudi v urinu, ker je enostavno in poceni a ne preveč točno, ter v izdihanem zraku, kar zahteva posebno napravo (za kakih 200 EUR) in je tudi nekoliko manj točno kot v krvi. Iz količine glukoze in ketonov se lahko izračuna glukozno-ketonski indeks (GKI). GKI < 1 pomeni ekstremno ketozo, 1-3 močno, 3-6 srednjo in 6-9 šibko.
• Tehtala sva se. Za izgubo 1 kg telesne maščobe je potreben primanjkljaj okrog 7.700 kcal, skoraj post po Longovo pa ustvari primanjkljaj okrog 6.000 kcal, tako da je od njega pričakovati dolgoročno izgubo 0,8 kg. Bolj opazen učinek (skoraj) posta in keto diete je začasen zaradi izgube telesne tekočine in glikogena.
• Vsak dan sem si izmeril krvni tlak, ki naj bi ga (skoraj) post in keto dieta znižala. Nisem pa prepričan, ali lahko tem meritva zaupam, ker sem si zaradi freestyla krvni tlak meril na drugi roki kot ponavadi.
• Vsak dan zjutraj sem si izmeril variabilnost srčnega utripa. Nizka variabilnost je znak telesnega ali duševnega stresa in je nasploh slaba stvar, ni pa čisto jasno, kako naj bi skoraj post in keto dieta nanj vplivala. Po eni strani ustvarjata telesni stres, tako da bi se variabilnost lahko znižala, po drugi strani pa naj bi bila zdrava in bi jo lahko zvišala. Variabilnost srčnega utripa bi bilo najbolje meriti s kako zapestnico ali podobno pripravo (idealno najbrž ponoči), a ker tega (še) nimam, sem si pomagal kar z mobilno aplikacijo. Ta, ki sem jo izbral, je delo Marca Altinija, dokaj priznanega raziskovalca interpretacije fizioloških meritev z inteligentnimi računalniškimi metodami, tako da ji zaupam bolj kot kaki drugi. Uporablja bliskavico pametnega telefona, s katero presvetli prst, in kamero, s katero zazna spreminjanje barve tkiva zaradi sprememb količine krvi ob njem, iz česar lahko razbere utripe srca.

Oglejmo si zdaj, kaj sem nameril v dveh tednih (keto dieto sem nadaljeval še nekaj časa, z meritvami sem pa po koncu delovanja freestyle libre zaključil). Spodnja tabela kaže povprečne vrednosti in vidimo lahko, da sta se glukoza v krvi in masa po pričakovanjih znižala. Začasno sem izgubil okrog 3 kg, vendar sem se po koncu keto diete vrnil na dobrih 70 kg. Krvni tlak se je tudi nekoliko znižal, vendar – kot rečeno – to ni zanesljivo. Zanimive se mi zdijo meritve srčnega utripa in njegove variabilnost: med skoraj postom so ostale nespremenjene, med keto dieto so se pa poslabšale. Lahko je to sicer posledica česa drugega, učinek bi po daljšem času (ko bi se keto dieti prilagodil) lahko tudi izginil, vseeno pa niso ravno priporočilo za keto dieto.

GKI je prikazan na spodnjem grafu. Med skoraj postom vztrajno pada, ko sem začel s keto dieto, je nekoliko zrasel, potem je pa – z nekaj nihanja – pretežno ostajal v območju srednje ketoze, kar je najbrž v redu.

Zadnje čase se nekoliko bolj zanimam za zdravje in dolgoživost in sem se odločil, da pridem do dna – kolikor je to mogoče – vprašanju, katere maščobe so manj in katere bolj zdrave. Poglejmo za začetek, katere sploh obstajajo. Ponavadi maščobe (oziroma maščobne kisline) delimo na nasičene in nenasičene – prve imajo samo enojne (nasičene) vezi med atomi ogljika, druge pa tudi dvojne (nenasičene). Prve so pretežno živalskega izvora, čeprav se najdejo tudi izjeme – denimo kokosova in palmova. Druge so pa pretežno rastlinskega izvora in jih naprej delimo na enkrat in večkrat nenasičene, odvisno od števila nenasičenih vezi. Večkrat nenasičene še naprej delimo na omega-3 in omega-6 – številka označuje, koliko ogljikovih atomov od konca verige najdemo zadnjo nenasičeno vez. Rastlinska olja vsebujejo mešanico teh maščob v različnih razmerjih. Denimo olivno olje vsebuje pretežno enkrat nenasičene, sončnično pa omega-6. Ribe in druge morska hrana vsebuje nekoliko posebne – daljše – različice maščob omega-3. Potlej so pa tu še trans maščobe, ki povečini nastajajo industrijsko s hidrogeniranjem nenasičenih maščob in so za razliko od njih trdne.

Učinek prehrane na zdravje  je nekaj, s čimer se ljudje ukvarjamo že dolgo, obenem pa o tem vemo presenetljivo malo zanesljivega. En razlog je bržkone, da je točne podatke o prehrani na dolgi rok težko zbirati (kot lahko potrdi vsakdo, ki je kdaj poizkusil voditi prehrambeni dnevnik, celo če je to počel s kako dokaj praktično aplikacijo, kot je denimo MyFitnessPal), drug pa, da učinki prehrane na zdravje potrebujejo precej let, da se pojavijo. Potlej nam pa štrene mešajo še ljudje, ki iz komercialnih ali drugih razlogov goreče zagovarjajo tako ali drugačno dieto in posledično podatke, ki so na voljo, interpretirajo malo po svoje. Sploh pri maščobah je to problem, ker sta v zadnjih letih postali precej popularni paleo in še bolj keto dieta, ki obe vsebujeta precej maščob (pogosto živalskega izvora). To ilustrira spodnja slika iz Google Trends, ki kaže pogostost iskanj teh dveh pojmov. Za primerjavo sem dodal pogostost iskanja hujšanja (ki ima zanimiv letni vzorec – januarja je na višku, potem pa skozi leto pada; izjema sta marec in april 2020, ko ga je izpodrinil COVID-19, a so iskalci očitno že maja ugotovili, da so se v karanteni zredili, in so za hujšanje pokazali rekordno zanimanje).

Prva resna epidemiološka raziskava povezave med prehrano in zdravjem je bila The Seven Countries Study, ki se je začela leta 1958 in je rezultate začela objavljati okrog leta 1970. Njena glavna ugotovitev je bila, da so uživanje nasičenih maščob, povišan holesterol v krvi (posebej LDL) in srčne bolezni povezane. Raziskava je bila deležna precej kritike: da so bile države izbrane tako, da bi raziskava pokazala želeni rezultat (predvsem da je bila izključena Francija, kjer se je veliko nasičenih maščob, ni pa veliko srčnih bolezni), da so bile meritve v Grčiji izvedene med velikonočnim postom in da ni bil primerno analiziran učinek sladkorja. Leta 2017 je True Health Initiative te obtožbe preučila in zaključila, da ne držijo. Francija je bila res izključena, vendar se je to zgodilo, ker francoski raziskovalci niso imeli dovolj interesa ali sredstev; da bi bila Francija anomalija glede srčnih bolezni, pa takrat sploh ni bilo znano. Da bi post v Grčiji na rezultate lahko vplival, so se raziskovalci zavedali, zato so to preverili in ugotovili, da ne vpliva. Sladkor pa je bil analiziran enako kot maščobe in so zanj ugotovili, da je precej povezan z uživanjem nasičenih maščob, sam zase pa nima dosti vpliva. Seveda je možno, da se True Health Initiative moti ali celo laže, vendar moj občutek pravi, da ni tako. Poleg tega je sodobna civilizacija dokaz, da znanost v glavnem deluje in da so torej znanstveniki glede znanstvenih vprašanj načeloma bolj zaupanja vredni ob blogerjev in popularnih piscev, kot je denimo nakladač Gary Taubes.

The Seven Countries Study je imela kar precej vpliva na prehrambena priporočila, ki so dolga leta odsvetovala uživanje nasičenih maščob. Tako so leta 2014 Chowdhury in sod. dvignili precej prahu s sistematičnim pregledom literature o učinku maščob na srčne bolezni, ki je zaključil, da ni prepričljivega razloga za odsvetovanje nasičenih maščob. V medijih so se potem pojavljali članki kot je recimo tale z naslovom Butter is Back. Vendar kaže, da je veselje nad povratkom masla preuranjeno, saj dva bolj nedavna pregleda literature kažeta, da zmanjšanje uživanja nasičenih maščob vendarle je koristno. Hooper in sod. ugotavljajo, da randomizirani klinični preizkusi kažejo, da je nasičene maščobe smotrno nadomestiti bodisi z večkrat nenasičenimi maščobami, bodisi z ogljikovimi hidrati, ni pa učinek tega prav dramatičen. Clifton in Keogh ugotavljata, da jih je smotrno nadomestiti z nenasičenimi maščobami, medtem ko sta do ogljikovih hidratov bolj previdna. In kaj naj si zdaj človek o vsem skupaj misli? Jaz si mislim, so bile ugotovitve The Seven Countries Study v svojem času pravilne, potlej so pa nekateri ljudje – tudi zavoljo prehrambenih priporočil in z izdatno pomočjo prehrambene industrije – nasičene maščobe nadomestili s sladkorji in drugimi močno predelanimi ogljikovimi hidrati, ki niso nič boljši. To pojasni ugotovitve Chowdhuryja in sod. ter druge podobne. Clifton in Keogh to potrjujeta, medtem ko Hooper in sod. ne tako jasno – vendar so oni pregledali klinične preizkuse, kjer je mogoče domnevati, da so udeleženci nasičene maščobe po nasvetu raziskovalcev nadomestili s kolikor toliko kakovostnimi ogljikovimi hidrati. Bi pa vseeno rekel, da nasičene maščobe niso tako grozne, kot je dolga leta veljalo.

Gonja proti nasičenim maščobam je imela še eno zoprno posledico: povečala je priljubljenost trans maščob. Te so poceni, trajne in zaradi trdnega stanja za nekatere potrebe precej praktične – denimo za pečenje ali mazanja na kruh v obliki margarine. Poleg tega so par desetletij veljale za bolj zdrave od denimo masla. Vendar se je v 80. letih prejšnjega stoletja začelo kazati, da povečujejo količino LDL (škodljivega) holesterola v krvi, obenem pa zmanjšujejo količino HDL (koristnega), kar vodi v znatno povečano tveganje za srčne bolezni. Danes tako velja za precej nesporno, da so trans maščobe škodljive, posledično pa so v nekaterih državah celo zakonsko prepovedane ali vsaj močno omejene.

Z nasičenimi in trans maščobami smo zdaj opravili, nenasičene imajo pa kar nekaj podvrst, tako da si oglejmo, če so kake bolj zdrave od drugih. Po eni strani je na precej dobrem glasu olivno olje (tudi precej znanstvenih člankov o njegovih odlikah se najde), ki je pretežno sestavljeno iz enkrat nenasičenih maščob, po drugi strani nekateri članki kažejo, da so večkrat nenasičene boljše (recimo že prej omenjeni Hooper in sod.), spet tretji pa ne najdejo pomembnih razlik (recimo Chowdhury in sod.). Nasičenost maščob vpliva na njihovo oksidacijo, ki se lahko kaže kot žarkost. Oksidacija poteka ves čas, ko je maščoba izpostavljena zraku in svetlobi, in jo močno pospeši segrevanje. Koliko so snovi, ki pri njej nastajajo, nezdrave, ni najbolj jasno, ampak najbrž se jim je previdno izogniti, pa tudi okusne niso. Na oksidacijo so bolj odporne maščobe z več nasičenimi vezmi. Kajpak so take nasičene maščobe, sledijo jim pa enkrat nenasičene. Olivno olje je po tej plati posebej dobro, saj poleg enkrat nenasičenosti vsebuje dosti antioksidantov. Dodatna odlika olivnega olja je, da se navadno prodaja hladno stiskano in nerafinirano, kar ohrani te antioksidante in še kake druge morebiti koristne primesi. Tale članek recimo pokaže, da se olivno olje razpadu in nastajanju neželenih snovi zoprstavlja bolje od sončničnega tako brez segrevanja kot pri cvrtju podobnem segrevanju.  Sodeč po raziskavah vpliva na zdravje so morda za las boljše večkrat nenasičene maščobe, medtem ko so enkrat nenasičene bolj odporne na oksidacijo, tako da je težko dati prednost enim ali drugim.

Slišati je tudi, da so problem olja škodljive snovi, ki nastajajo pri njegovem segrevanju. Kolikor sem uspel razbrati, ta problem ni zelo hud in se pojavlja predvsem pri večkratnem segrevanju olja za cvrtje, pa še tu so najbrž bolj ogroženi kuharji, ki vdihavajo tako nastale hlape, kot jedci ocvrte hrane. Vseeno si poglejmo temperaturo, kjer se olje začne kaditi, kar kaže na (škodljiv) razpad njegovih sestavin. Na spletu je precej tabel, ki se med seboj nekoliko razlikujejo, ampak v glavnem povedo, da je ta temperatura za maslo nizka, sledi ekstra deviško olivno olje, zatem pride glavnina pogosto uporabljanih rastlinskih olj, sledijo pa še nekatera bolj eksotična z avokadovim na vrhu seznama odpornosti na vročino. Tipične temperature za cvrtje so okrog 170 stopinj C, za peko (ne dušenje) govejih zrezkov pa internet priporoča čez 200 stopinj C. Tako je za cvrtje primerna večina običajnih olj (edino ekstra deviško olivno ne), za biftek bi se bilo pa sicer optimalno ozreti za kakim malo bolj odpornim, ampak si po mojem glede tega ni smiselno beliti glave.

Pri večkrat nenasičenih maščobah je včasih govora o razmerju med omega-3 in omega-6. Menda so naši predniki uživali podobno količino obeh in naj bi bilo človeško delo temu prilagojeno, danes pa večina ljudi uživa mnogo več omega-6, ki v večini rastlinskih olj prevladujejo. Ponekod se omenja tudi, da omega-6 maščobe spodbujajo, omega-3 pa zavirajo vnetje, kar zopet govori v prid zagotavljanju dovolj omega-3. Na to temo se najde celo kak znanstven članek, venar nimam občutka, da bi o pomembnosti tega razmerja znanost dosegla kakršenkoli konsenz (ali mu posvečala kaj dosti pozornosti). Med pogosto uporabljanimi olji ima še najboljše razmerje med tema dvema vrstama maščob repično (2 : 1 v prid omega-6), ki sicer vsebuje 7 % nasičenih, 58 % enkrat nenasičenih in 32 % večkrat nenasičenih maščob.

Omega-3 maščobe se sicer največkrat pojavljajo v povezavi z ribami in drugo morsko hrano ter se pogosto uživajo tudi kot prehransko dopolnilo (te so nekoliko drugačne od rastlinskih). Na prvi pogled je njihova koristnost za zdravje splošno sprejeta. A v resnici hudo prepričljivih dokazov za to ni. Nedaven sistematičen pregled literature je pokazal, da je koristen učinek na bolezni srca in ožilja dokaj neprepričljiv. Dva druga pregleda sta pokazala, da tudi Alzheimerjeve bolezni in nasploh upada umskih sposobnosti starostnikov ne zavirajo prav močno, čeprav nekaj vpliva po vsem videzu le imajo. Še najbolj uspešne so omega-3 maščobe videti pri zoprstavljanju vnetju in sistematičen pregled literature je pokazal, da pomagajo zoper revmatoidni artritis.

Kakšne maščobe torej uživati? Moj zaključek je, da se nasičenim maščobam velja nekoliko izogibati, pri nenasičenih pa ni zelo pomembno, kaj počnemo. Osebno na solato dajem bučno ali olivno olje, kar sta mi všeč in kar bi olivno lahko bilo bolj zdravo od kakega drugega. Pri kuhi in peki se okus olivnega izgubi, pa še drago je, tako da uporabljam repičnega, ker ima več omega-3 maščob (čeprav v smotrnost tega nisem hudo prepričan). Kljub temu, da so dokazi o koristnosti morske hrane in omega-3 maščob manj trdni, kot sem do zdaj mislil, jih nekaj vendar je, tako da si bom to še naprej prizadeval uživati.

Dopolnilo:
Stvari so bolj zapletene, kot kaže gornji zapis. Različnih vrst maščob je namreč še več, njihovi biološki učinki so različni ter odvisni od načina obdelave in hrane, v katerih se nahajajo. Tale članek recimo razlaga, da nasičene maščobe res povečujejo količino LDL holesterola, ki povzroča bolezni srca in ožilja, a predvsem velikih delcev, ki so manj škodljivi od manjših in gostejših. Poleg tega zatrjuje, da so nasičene maščobe v mlečnih izdelkih, nepredelanem rdečem mesu in čokoladi v redu. In čeprav marsikaj v njem gotovo drži (morda celo vse), mi daje občutek, da avtorji niso čisto nepristranski, tako da njihovega stališča v prid nasičenim maščobam za suho zlato ne bi vzel.