Arhiv kategorij: Zdravje in dolgoživost

Stradanje za dolgo življenje

Že dolgo je znano, da pri mnogih živalih zmanjšan vnos kalorij – ponavadi za kakih 30 % – podaljša življenje, če je njihova prehrana sicer ustrezna (jim recimo ne primanjkuje kakih vitaminov). Pri kvasovkah je podaljšanje življenja približno trikratno, pri črvih C. elegans dva- do trikratno, pri vinskih mušicah dvakratno, pri miših za 30-50 %, pri višjih vrstah so pa stvari manj jasne. Zaenkrat sta bili izvedeni dve raziskavi z opicami, ki sta dali mešane rezultate: v prvi je zmanjšan vnos kalorij podaljšal življenje, v drugi pa ne. V obeh raziskavah so bile sicer opice, ki so jedle manj, bolj zdrave. Verjetno najpomembnejša razlika med raziskavama je bila, da je v prvi kontrolna skupina jedla, kolikor je želela, v drugi pa je bila količina hrane kontrolne skupine omejena na “zdravo” (poleg tega je njihova hrana vsebovala tudi manj sladkorja). Rezultati teh raziskav kažejo, da je koristnost radikalnega zmanjšanja vnosa kalorij zmerna, da pa opice rade pojedo malo preveč, kar jim skrajša življenje. To je ugotovitev, za katero bi si lahko predstavljal, da velja tudi za ljudi, ampak poglejmo, če je o ljudeh znanega kaj več.

Čisto pravih raziskav učinka zmanjšanega vnosa kalorij na dolgoživost ljudi ni (se pravi takih, kjer bi imeli dve veliki skupini, od katerih bi imela ena zmanjšan vnos kalorij, nakar bi opazovali, kako dolgo živita). Razlogov za to si ni težko predstavljati. Nekaj podatkov pa vendarle imamo. Med drugo svetovno vojno so izvedli Minnesota starvation experiment (MSSE), kjer so 32 prostovoljcem za šest mesecev vnos kalorij zmanjšali za 25 %. Rezultat ni bil spodbuden: na koncu poizkusa so bili slabotni in brezvoljni, kasneje pa so nekatere doletele še motnje hranjenja. Boljši so rezultati nedavnega poizkusa Comprehensive Assessment of the Long term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE). V njem so 145 prostovoljcem za dve leti zmanjšali vnos kalorij za 15 % (cilj je bil za 25 %, a ker so si udeleženci hrano odmerjali sami, se to pač ni posrečilo) in jih primerjali s 75 kontrolnimi osebami. Intervencijska skupina je izgubila 8,3 kg, glede na kontrolno so se jim zmanjšali biološka starost, stopnja splošnega vnetja, drugi pokazatelji tveganja za bolezni srca in ožilja, količina prostih radikalov in še kaj. Poleg tega so poročali o boljšem razpoloženju in kakovosti življenja – skratka, zmanjšan vnos kalorij jim je vsestransko dobro del. Od kod velika razlika med obema poizkusoma? Hja, prvi je potekal med vojno in udeležnci so imeli na začetku BMI 21,9, na koncu pa 16,4. BMI 21,9 je malo, 16,4 pa zelo malo (namen MSSE je bil izboljšati razumevanje učinkov stradanja, ki ga je prinesla vojna v Evropi – recimo BMI preživelih iz koncentracijskih taborišč je bil okrog 14). Udeleženci CELERIE so imeli na začetku BMI 25,2, na koncu pa 22,6 (ker je več od udelečencev MSSE na začetku!). Te rezultate po mojem lahko interpretiramo podobno kot opičje: zmanjšan vnos kalorij glede na prevelikega je koristen, zmanjšan vnos kalorij glede na primernega pa niti ne.

Obstaja sicer nekaj znakov, da je tudi bolj radikalno zmanjšanje vnosa kalorij od onega v CALERIE koristno. Skupina ljudi, ki je verjetno najbolj znana po dolgoživosti, so prebivalci japonskega otoka Okinava, kjer prebiva veliko stoletnikov. Raziskave kažejo, da je bil njihov vnos kalorij do šestdesetih let prejšnjega stoletja precej majhen, njihov BMI pa se je gibal okrog 21. Čisto primerljivih podatkov za Japonsko tistega časa nisem našel, kar sem našel, pa kaže, de so bili Okinavčani bolj suhi od svojih celinskih rojakov. Kasneje se je okinavska prehrana spremenila, kar je imelo posledice tudi za dolgoživost – dandanes od rojakov ne odstopajo več dosti. Še ena izjemno dolgoživa skupina so adventisti sedmega dne iz Kalifornije. Zanje raziskave kažejo, da je spodnja petina po BMI (14,3-22,5) najbolj dolgoživa. Žal nisem našel podatkov o porazdelitvi BMI, tako da ne vem, koliko skrajna ta skupina je (je večina pripadnikov blizu gornje meje BMI ali ne). A čeravno je radikalno zmanjšan vnos kalorij morda nekoliko boljši od zmernega, je tudi precej neprijeten in dolgoročno težko vzdržen – jaz recimo rad dobro jem in se ga zato nisem pripraljen iti. Ker nas privede do glavne teme tega zapisa.

Ker je stradati neprijetno in tega ljudje nočemo početi, je marsikdo razmišljal o tem, kako doseči koristi zmanjšanega vnosa kalorij brez stradanja. Ena možnost so kemične spojine, ki bi posnemale učinke zmanjšanega vnosa kalorij, vendar zaenkrat niso našli še nobene primerne. Druga možnost pa je občasno postenje. Zdi se mi, da je to zadnje čase kar priljubljena zadevščina, ki obstaja v mnogih različicah. Eden vodilnih strokovnjakov s tega področja je Valter Longo, zato sem si prebral njegovo knjigo The Longevity Diet. Najprej naj povem, da knjiga ni najboljša: možak se zdi precej samovšečen (jaz sem odkril to, moja skupina je naredila to … take reči beremo kar naprej), poleg tega pa ponudi premalo poglobljene razlage učinkov opisane diete in razlogov zanje. A še vedno menim, da je možak resen znanstvenik, ki mu gre verjeti bolj od velike večine ljudi, ki ponujajo take ali drugačne prehranske nasvete. V knjigi govori tako o vsakodnevni prehrani za dolgo življenje, kot tudi o občasnem postu (ki ni povsem ampak le skoraj post – pravi mu fasting mimicking diet). O vsakdanji prehrani naj povem le, da naj bi jo uživali v razponu 11-12 ur (to je blaga oblika tako imenovanega intermittent fastinga), sicer pa se bo tale zapis ukvarjal s skoraj postom (več o vsakodnevni prehrani za dolgo življenje morda napišem kdaj drugič).

Zmanjšan vnos kalorij – naj bo dolgo- ali kratkoročen – povzroči v telesu ogromno sprememb in ni povsem jasno, katere so tiste, ki podaljšajo življenje. Običajna visokonivojska razlaga je, da organizem preide v “zaščiten” način delovanja, ki mu pomaga prebroditi obdobje pomanjkanja hrane, nakar lahko spet polno zaživi in se razmnožuje. Če je organizem miš, se to zdi dokaj smiselno, saj je nekajmesečno pomanjkanje hrane znaten del njenega življenja, tako da je evolucijsko koristno, če izgubljeno priliko za razmnoževanje nadoknadi z daljšim življenjem. S tem je skladno tudi opažanje, da zmanjšan vnos kalorij pri kratkoživih organizmih življenje podaljša bolj kot pri dolgoživih. Del tega zaščitnega načina delovanja, ki ga omenja tudi Longo, je pojačana avtofagija: razgradnja delov celic v sestavine, ki se lahko uporabijo za nove celice ali energijo. Da se to zgodi ob pomanjkanju hrane, je nekako logično, prav tako pa tudi, da se najprej razgradijo okvarjeni in šibkejši deli celic, ki jih po vrnitvi k normalni prehrani nadomestijo novi in boljši. Longo pravi, da se med postom tudi precej zmanjša število celic imunskega sistema, po koncu posta pa slabše zopet nadomestijo boljše (to posebej pomaga pri avtoimunskih boleznih).

Kakor sem uspel razumeti, je biološka podlaga za Longovo dieto takale: Signalna pot TOR je pomemben regulator presnove in rasti. Njena povečana aktivnost je povezana s staranjem, rakom in Alzheimerjevo boleznijo. Longo pravi, da jo aktivirajo beljakovine, zato jih med skoraj postom strogo omeji (pa tudi sicer jih ne svetuje veliko). Takisto naj bi beljakovine spodbujale delovanje receptorja za rastni hormon, ki tudi pospešuje staranje (tako miši kot ljudje z okvaro tega receptorja so zelo dolgoživi, čeravno bolj majhni). Delovanje rastnega hormona spodbuja še hormon IGF-1, na katerega zopet vplivajo beljakovine. Potlej Longo omenja še dve signalni poti: RAS in PKA. Obe naj bi prispevali k staranju, v zvezi s prvo sem zasledil še omembo raka, v zvezi z drugo pa tvorbo maščobnega tkiva. Aktiviral naj bi ju sladkor, o katerem ima tako Longo tudi precej slabo mnenje. Presnova je neznansko zapletena reč, pri kateri je vse povezano z vsem, domala ničesar pa znanost še ni v celotni razjasnila. Tako sem težko prepričan, ali ima Longo pri vsem, kar pravi, v celoti prav (posebej ker – kot rečeno – postreže s premalo razlage), bi pa rekel, da imajo njegove trditve vsaj kolikor toliko spodobno znanstveno podlago.

Kaj vse to pomeni v praksi? Longo priporoča takle petdnevni skoraj post:

  • prvi dan 1.100 kcal (25 g beljakovin, sicer pol kcal iz kompleksnih ogljikovih hidratov – predvsem zelenjave in pol iz maščobe – predvsem oreščkov in olivnega olja);
  • naslednje štiri dni po 800 kcal (pol iz ogljikovih hidratov in pol iz maščobe).

Longo je ustanovil tudi podjetje L-Nutra, ki ponuja ustrezen paket živil, vendar za pet dni na osebo stane nemarnih 250 USD. V njem je razmerje hranil takole:

  • prvi dan 1090 kcal (34 % iz ogljikovih hidratov, 10 % iz beljakovin in 56 % iz maščobe);
  • naslednje štiri dni po 725 kcal (47 % iz beljakovin, 9 % iz beljakovin in 44 % iz maščobe).

Potlej pa menda obstaja še patent za to zadevščino, pri katerem so razmerja enaka, le skupna količina kcal je prilagodljiva:

  • prvi dan 10-16 kcal na kg telesne mase;
  • naslednje štiri dni po 7-11 kcal na kg telesne mase.

Longo vsak dan priporoča še eno multivitamisnko tableto in kapsulo ribjega olja. Tak skoraj post naj bi človek uganjal vsakih dva do šest mesecev – če je bolj čil in zdrav, bolj redko, če je debel, mu grozi sladkorna bolezen ipd., pa bolj pogosto. Priporoča ga za ljudi do 70 let.

Z Jelko sva se odločila, da izvedeva skoraj post po Longovo, a kar nama izdatek 500 USD ni dišal, obenem pa imava vrt poln domače zelenjave, sva sestavila svoj jedilnik (kot tudi marsikdo na internetu). Priobčujem ga tule. Sestaviti ustrezen jedilnik ni čisto enostavno, sploh ker je Jelka kosila doma, jaz pa v službi, ampak sva kar dobro zadela predpisana razmerja makro hranil. Ko sva jedi primerno začinila, so bile tudi dokaj dobre. Malo sva goljufala in jih včasih obogatila z zeleno solato, saj je je skoraj sama voda in tako na skupno vsebnost hranil komajda vpliva, pripomore pa k občutku sitosti. Kljub zadovoljivi okusnosti jedi moram reči, da je takole skoraj postenje precej zoprno. Prvi dan še gre, naslednja dva dni sva bila pa ves čas lačna in ne najbolj srečna. Zadnja dva dni se nama je potem počutje nekoliko izboljšalo – očitno se človek pomanjkanja hrane navadi. Sitno je tudi, da na koncu ni nekega oprijemljivega rezultata (obet daljšega življenja pač ni posebej oprijemljiv). To se da popraviti z raznimi meritvami zdravstvenih parametrov prej in potem. Recimo tale možak je to zastavil zelo temeljito: v laboratoriju si je izmeril IGF-1, CRP (pokazatelj vnetja), kortizol (pokazatelj stresa), bele krvničke in maščobo v krvi, doma je pa spremljal glukozo in ketone v krvi ter se tehtal in meril variabilnost srčnega utripa (še en pokazatelj stresa). Z Jelko sva se zgolj stehtala prej in potem ter z urinskim testom za domačo uporabo (ki ni preveč natančen, je pa enostaven in poceni) preverila ketone v krvi na zadnji dan skoraj posta. Longo slednjih sicer ne poudarja, so pa znak, da je organizem prešel na ketozo – pridobivanje energije iz maščobe namesto glukoze, kar je zaželen rezultat. Jaz sem ugotovil, da sem izgubil 2,9 kg telesne mase in da sem imel v krvi 4-8 mmol/l ketonov (kar je precej). Kajpak večina izgube mase ni trajna, ampak je posledica tega, da je skoraj post povzročil porabo glikogena v mišicah in jetrih, ki s seboj potegne precej vode. Verjetno sem trajno izgubil manj kot 1 kg, ampak to bom še ugotovil.

Po mojem bi si nekaj takega vsakih šest mesecev lahko privoščil, pogosteje se pa tega ne bi šel. Se bova z Jelko pozimi odločila, ali ponoviva vajo. Če jo bova, pa mislim, da bom pri tem spremljal več zdravstvenih parametrov.